Wat zegt jouw push up over jouw?

Dat push-ups populair zijn, is niets nieuws. Typ maar eens ‘pushups’ in en je wordt bedolven onder de resultaten van filmpjes, foto’s, uitleg, varianten, tips & tricks. Het lijkt misschien een simpele beweging, maar een push-up is zo moeilijk omdat je het hele lichaam tegelijk traint, vooral de kern- en armspieren.

Drop down and give me 20 hoor je elke drill-instructor roepen in verschillende oorlogsfilms. 20 push-ups (voorligsteun of opdrukken), is misschien gemakkelijk voor de gemiddelde militair, maar toch een aantal waar menig persoon het loodzwaar mee heeft. De push-up is echter ook een oefening die niet iedereen zomaar onder de knie heeft.

Hoeveel push-ups kan jij achter elkaar? En over welke push ups praten we dan? En hoe verhoudt jouw PR (Personal Record) zich tot dat van ervaren elitesporters?

De push-up is namelijk een fantastische oefening om je borstspieren, triceps en deltaspieren mee te trainen – en tegelijkertijd is het een oefening die je hele lichaam traint. Als je push-ups regelmatig doet, zal je spierkracht en -uithoudingsvermogen toenemen, waardoor je borst en armen sterker en beter gedefinieerd kunnen worden.

Een push-up is een één van de meest bekende sportoefeningen en dat is niet zonder reden.:

• Versterkt spieren in het bovenlichaam.
• Draagt bij aan core stabiliteit.
• Toegankelijk voor beginners en ervaren atleten.
• Verbetert sportprestaties.
• Traint meerdere spieren tegelijkertijd.
• Helpt je gezond ouder worden.
• Er zijn heel veel verschillende variaties van.
• Van een pushup wordt je niet alleen fysiek sterker, maar ook mentaal.
• In vergelijking met de bench press, een andere populaire borst oefening, biedt de push up een effectievere en functionelere training.
• Je kan deze oefening uitvoeren waar en wanneer je wilt want je hebt geen apparatuur nodig.
• Mannen die regelmatig push-ups doen, verliezen beduidend minder spierkracht bij het ouder worden.

Ondanks je een ervaren of succesvolle topsporter bent, betekend niet meteen dat je goed push ups doet. Push-ups doen mag dan heel wat voordelen hebben, als je de oefening verkeerd uitvoert, gaan die allemaal verloren.

Toch is het doen van vele push-ups leidend in populariteit omdat nogal wat sporters geloven in de ‘meer is beter’-filosofie. Een veel gemaakte denkfout, want niet het aantal is doorslaggevend, maar de uitvoering. Zo kun je beter minder vaak gecontroleerd opdrukken, dan ongecontroleerd een flinke dosis push-ups wegdrukken. Hoe langzamer de push-up, hoe zwaarder, hoe meer spiergroei.

Is opdrukken goed voor je conditie? Ja! Als je net begint met opdrukken zul je wellicht niet veel herhalingen kunnen doen. Op een gegeven moment wordt je stukken beter en kun je met gemak 20 keer opdrukken. Door de vele spieren die je in werking zet zal je hart flink moeten werken en dat zorgt voor een betere conditie.

Als het je in het begin niet lukt om jezelf van de grond op te duwen, kun je trouwens ook je knieën op de grond zetten. Zo duw je minder lichaamsgewicht omhoog, maar je traint er wel nog steeds de spieren (in mindere mate weliswaar) in je bovenlichaam mee.

Het kan slecht voor je rug zijn om op te drukken. Vaak is de reden dat je last van je rug krijgt dat je niet de juiste techniek gebruikt. Als opdrukken nog zwaar is voor je, dan ben je gauw geneigd om een verkeerde houding aan te nemen om zo nog een paar herhalingen te kunnen doen. Je bent aan het trainen, het is geen wedstrijd.

Is er bij een push up nog een verschil tussen vrouwen en mannen? Uit onderzoeken naar push ups blijkt dat het percentage lichaamsgewicht ondersteund met uitgestrekte armen vergelijkbaar was voor mannen en vrouwen. In de gebogen armpositie was de piekkracht bij mannen echter hoger, wat volgens onderzoekers komt doordat mannen meer van hun lichaamsgewicht in het bovenlichaam dragen en vrouwen meer in hun onderlichaam. Er kunnen ook enkele mechanische verschillen zijn in de manier waarop de oefening wordt uitgevoerd, omdat vrouwen kortere armen en een smallere borstkas hebben dan mannen.

En dan nog het belangrijkste: let vooral op je voeding en pak de nodige rust. Zonder voldoende eiwitten zullen je spieren nooit groeien. Datzelfde geldt ook voor rust: je spieren hebben even pauze nodig om je spiervezels te genezen en klaar te stomen voor de volgende opdruksessie. No excuses, start vandaag nog. Ook op kantoor zijn ze prima te doen. Succes!

Voordelen van opdrukken of push ups? Wat zijn navy seal burpees? Wat is een Systema push up? Wat is het verschil tussen push ups en bench presses? Wat is de voorligsteun? Wat is bodyweight training?