Hoeveel eiwitten heb ik nodig voor spieropbouw?

Hoeveel eiwit heb je nodig? Hoeveel eiwit je binnenkrijgt, hangt natuurlijk af van wat je eet, je lichaamsgewicht en van je gezondheid. Eiwitten (proteïnen) zijn de bouwstenen voor alle cellen in je lichaam en essentieel voor een goede gezondheid en een fit lijf. Ze leveren niet alleen energie, het zijn ook belangrijke bouwstoffen voor onze spieren. Eiwitrijke diëten zijn daarom al jaren lang erg populair. Eiwitten behoren tot de essentiële macronutriënten die ons lichaam nodig heeft om te overleven.

Te weinig eiwit? Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Dat gebeurt vaak wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft. Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand.

Er bestaan dan ook richtlijnen voor een dagelijkse aanbevolen minimale hoeveelheid eiwit. Deze stellen 0.83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Alles daarboven wordt als een verhoogde inname beschouwd. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Zeker niet als je bedenkt dat er situaties zijn, waarin de eiwitbehoefte veel hoger is.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig voor spieropbouw? Afhankelijk van het type sport heb je als sporter 1,2-2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor duursporters geldt dat 1,2-1,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig is en voor krachtsporters is het advies 1,5-2,0 g per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Hoeveel gram eiwit na het sporten? Wie beweegt of sport zal meer eiwitten nodig hebben om eventuele spierschade te herstellen. Hoe intensiever je traint, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Duursporters, maar vooral krachtsporters, hebben een aanzienlijk grotere eiwitbehoefte. Het belangrijkste is echter dat je binnen 2 uur na je lichte of zware duurtraining een volledige maaltijd neemt met een normale portie eiwitten. Voor de meeste mensen is dit ongeveer 25 gram, maar dit hangt af van je totale dagelijkse behoefte.

Als je ouder wordt, heb je meer eiwit nodig. Maar voor ouderen is het soms best lastig om de aanbevolen hoeveelheid eiwit binnen te krijgen, bijvoorbeeld door een verminderde eetlust. Maar denk ook aan iets simpels zijn als ziek zijn. Ziek zijn vraagt veel van het lichaam. Het lichaam kan geen eiwit bewaren en het is daarom belangrijk om elke dag voldoende te eten. In het ziekenhuis, maar zeker ook als je thuis herstelt. In het ziekenhuis én als je thuis herstelt, heb je meer eiwit nodig; minimaal 1,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. De behoefte wordt nóg een beetje hoger als je vegetarisch of veganistisch eet. Reken dan op bij benadering zo’n 20 tot 25 procent meer.

We hopen je met bovenstaande informatie de juiste handvatten te geven om de juiste hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt te kunnen berekenen. Kijk vooral uit met het aanhoren van goedbedoelde adviezen, visies en meningen van je medemens of sporters. Vraag je af waar hun antwoord op gebaseerd is en door welke bril dit gezien wordt. Een diëtist kan de precieze hoeveel eiwit bepalen die iemand in zo’n geval nodig heeft.

Waar zitten (veel) eiwitten in? Hoeveel eiwit zit er in één hard gekookt ei? Leidt meer eiwit tot meer spiergroei? Wat is het nut van een eiwitshake? Kun je hoofdpijn krijgen van teveel proteïnen? Kan ik in plaats van een eiwitshake gewoon chocolademelk drinken? Waarom is gezond eten zo moeilijk? Wat brengt gezond eten niet? Wanneer sla je door met gezond eten?