Hoe herken je shin splints?

Shin splints is an sich geen specifieke aandoening. De term wordt gebruikt om een aantal aandoeningen aan te duiden. De meest voorkomende variant is een ontsteking van het botvlies bij het scheenbeen (shints). Shin splint of scheenbeenvliesontsteking zijn pijnlijke schenen tijdens en of na inspanning. Ook veel springen geeft pijnklachten. Soms is een stekende, snijdende pijn aanwezig. Andere benamingen voor shin splints zijn springschenen, beenvlies ontsteking of mediaal tibiaal stress syndroom. Shin splints wordt altijd veroorzaakt door overbelasting of slechte schoenen. Dat kan bovendien worden gezegd van zo ongeveer elke blessure. Door rustig en gevarieerd te trainen kun je het voorkomen.

Heb jij last van scheenbeenklachten tijdens het sporten? Dan zou je wel eens last kunnen hebben van shin splints, ook wel scheenbeenvliesontsteking genoemd. Dit is een overbelastingsblessure die veel bij wandelaars, voetballers, hardlopers en spelsporters voor komt. Dus ook sporten met veel rennen of springen, zoals volleybal en turnen. Bergwandelaars die te fanatiek de Alpen trotseren, hardlopers die met slechte techniek voor een marathon trainen en nog vele andere sporters riskeren springschenen wanneer ze hun scheenbeen niet genoeg rust gunnen. Ook militairen in training lopen dit regelmatig op.

Bij een scheenbeenvliesontsteking kan er sprake zijn van een te hoge trekspanning op de spieren die aanhechten op het onderbeen of een te hoge belasting op het bot, als gevolg van onvoldoende schokdemping. De hoge trekspanning kan veroorzaakt worden door een afwijkende voetstand of een afwijkend looppatroon. Als gevolg hiervan kunnen er kleine botafwijkingen op het scheenbeen ontstaan die een zeurende pijn veroorzaken.

Scheenbeenvliesontsteking is vaak een langdurige en hardnekkige klacht wanneer er niet op de juiste manier mee om gegaan wordt en herstelt moeizaam als er niet ingegrepen wordt! Pijn aan de binnenzijde van het scheenbeen, meestal wegtrekkend na de warming up. Na de training keren de klachten weer terug en houden soms aan tot de volgende ochtend. Deze pijn is verder op te wekken door op de achterrand aan de binnenzijde van het scheenbeen te duwen. De pijn wordt veroorzaakt door irritatie of ontsteking van het botvlies, de spieren of het bot zelf als gevolg van herhaalde overbelasting. De klachten beginnen vaak mild, maar kunnen geleidelijk toenemen in intensiteit, vooral als er geen maatregelen worden genomen.

De overbelasting kan op verschillende manieren ontstaan. De meest voorkomende oorzaken zijn:

• Slecht schoeisel:  Het dragen van schoenen met te weinig demping en zijwaartse steun kan shin splint veroorzaken. Dit kan overpronatie veroorzaken (voet enigszins naar binnen gekanteld). Ook het ontbreken van een goed voetbed is slecht. Er zijn ook behoorlijk wat artikelen te lezen die spreken over te comfortabele hardloopschoenen het risico op blessures juist zouden verhogen;
• Verschil in beenlengte of stand afwijking van de voet. Beenlengteverschil zorgt voor een onevenwichtige belasting, met shin splint tot gevolg;
• Overpronatie: de voet wordt niet gelijkmatig neergezet, maar kantelt enigszins naar binnen. Afwijkingen als platvoeten en holle voeten kunnen hiervoor verantwoordelijk zijn. Een verkeerd looppatroon. Enkelproblemen, zoals instabiliteit;
• Intensief sporten: Te intensief en eenzijdig sporten is een van de grootste oorzaken van shin splints. Vooral te snel beginnen, zonder warming up, kan klachten veroorzaken, net als een te snelle verhoging van de trainings-intensiteit. Ook trainen op een harde ondergrond is niet goed.
• Bergwandelen kan shin splint veroorzaken, vooral door de zware belasting (te hoge schokbelasting) van het scheenbeen tijdens de afdalingen en het heuvel op lopen (traplopen soms ook)(ongeschikte trainingsondergrond);
• Overgewicht is ook een oorzaak.

Het gevolg van deze oorzaken is dat de spieren in het onderbeen alle krachten niet goed meer kunnen opvangen. De aanhechting van het botvlies aan de spieren raakt daardoor geïrriteerd en kan ontstoken raken. Daarnaast wordt shin splints ook vaker gezien bij beginnende sporters of sporters die opnieuw starten na een periode van inactiviteit. Het lichaam moet dan opnieuw wennen aan de herhaalde schokbelasting die gepaard gaat met hardlopen, springen of wenden en keren. Ook jonge sporters in de groei lopen extra risico, omdat het bot en de peesaanhechtingen nog volop in ontwikkeling zijn.

De belangrijkste behandeling voor shin splints is het nemen van rust. Sport een tijdje minder lang en minder zwaar. De behandeling van shin splints richt zich op het verminderen van de belasting, het verhogen van de belastbaarheid (wat je scheenbenen aankunnen) en het corrigeren van eventuele onderliggende factoren. Hieronder volgt een overzicht van de behandelopties:

• Relatieve rust;
• Oefentherapie;
• Rekoefeningen zijn altijd goed, zoals de bekende oefeningen voor het strekken van kuiten en hamstrings, maar met specifieke krachttraing pak je de oorzaak aan. Let er wel op dat je rustig aan begint, liefst zelfs onder begeleiding van een (sport) arts, podotherapeut of fysiotherapeut;
• Versterken van de voetspieren, onderbeenspieren, rompspieren en heup stabiliserende spieren;
• Excentrische oefeningen voor versterking en herstel van bindweefselstructuren;
• Loopscholing en loopanalyse;
• Schoenadvies en zooltjes;
• Compressiekousen;

Voorkomen is beter dan genezen. De sleutel tot maximale preventie van shin splints is een combinatie van de juiste trainingsmethode en goede doseringen rust. De volgende tips helpen je om shin splints in de toekomst te voorkomen:

• Bouw je training rustig op: verhoog afstand of intensiteit niet meer dan 10% per week.
• Wissel af in ondergrond en combineer harde en zachte ondergronden.
• Draag goede schoenen die passen bij jouw loopstijl en lichaamsbouw.
• Doe een goede warming-up en cooling-down bij elke training.
• Werk aan coördinatie, kracht en mobiliteit.
• Laat je looppatroon controleren, zeker als je klachten ervaart.

Zijn de klachten na een paar weken nog niet minder, ga dan naar een (sport) arts, podotherapeut of fysiotherapeut. Zij kunnen de diagnose vaak beter vaststellen (met bijvoorbeeld echografie) en meer specifieke behandelingen aanraden.

Hoe ontstaat een sportblessure? Wat is het verschil tussen pijn en een blessure? Wat zijn de 10 meest voorkomende sportblessures? Welke risicofactoren zijn er die de kans op een blessure verhogen? Is er relatie tussen stress en blessures? Wat zijn meest voorkomende blessures bij krachttraining? Welke schade kunnen sportblessures veroorzaken? Wat is overspanning? Waarom worden rek-en strekoefening, warming-up en cooling down vaak door elkaar gebruikt? Is pijn een emotie?