Wat zijn flutter kicks en welke spieren train je ermee?

Even een waarschuwing vooraf: als je net begint met buikspieroefeningen, kun je misschien beter met wat eenvoudigere oefeningen starten voordat je aan flutter kicks (fladderende trappen) begint. Deze oefening (goed uitgevoerd) is namelijk toch wat pittiger. Flutter kicks is een oefening die je onderbuik en core versterkt. Het mooie van ‘flutter kicks’ is dat je geen hulpmiddelen nodig hebt om al die spieren te trainen.

Laten we bij het begin beginnen: hoe doe je flutter kicks? Ga als volgt aan de slag:

• Ga op je rug op de grond liggen (voor je comfort valt het aan te raden om op een fitness- of yogamatje te liggen);
• Plaats je handen onder je stuitje voor meer stabiliteit of hou je armen recht langs je lichaam, in lijn met de vloer en je handpalmen naar beneden;
• Til je hoofd, nek en schouders iets van de grond;
• Houd je benen gestrekt en strak tegen elkaar aan. Je tenen wijzen naar voren;
• Laat één been zakken terwijl je de andere been omhoog brengt;
• Breng het ene been weer omhoog en laat je andere been zakken. De bewegingen die je met jouw benen maakt zijn contra. Let er op dat je jouw core goed aangespannen houdt;
• Ga door met de beweging, waarbij je de benen continu afwisselt.

Flutter kicks zijn een uitstekende oefening voor thuis training. Je hebt geen gewichten, apparatuur of veel ruimte nodig om ze uit te voeren. Dit maakt flutter kicks ideaal voor mensen die graag thuis trainen of geen toegang hebben tot een sportschool. Met flutter kicks kun je je buikspieren effectief trainen en werken aan een sterke, goed gevormde core, zonder de deur uit te hoeven.

Welke spieren train je met flutter kicks?

• Rectus Abdominis: hoewel dit de belangrijkste buikspier is, wordt het bij flutter kicks meer secundair aangesproken. Het helpt bij het stabiliseren van de romp gedurende de oefening;
• Obliques (Externe en Interne): deze spieren aan de zijkanten van je buik assisteren bij het stabiliseren van je romp en voorkomen ongewenste rotatie tijdens de beweging;
• Hip Flexors (Iliopsoas): dit is de primaire spiergroep die wordt getraind tijdens flutter kicks. Ze liggen diep in de voorkant van de heup en zijn verantwoordelijk voor het heffen van de benen;
• Quadriceps: de spieren aan de voorkant van je dijen worden ook enigszins aangesproken tijdens flutter kicks, vooral als je je benen gestrekt houdt;
• Transversus Abdominis: deze diepe buikspier speelt een cruciale rol bij het stabiliseren van je onderrug en het bekken tijdens de flutter kick beweging.

Kort door de bocht geschreven en gezegd: je hoeft alleen maar op de grond te gaan liggen, je benen in een hoek van 45 graden op te tillen en ze vervolgens op en neer te laten ‘fladderen’, terwijl je je onderrug stevig tegen de grond blijft drukken. Het lijkt misschien makkelijk, maar dat is het niet. De beweging is dan wel klein, maar je bouwt er enorm veel kracht en stabiliteit in je romp mee op,

Voordelen van flutter kicks: Er zijn talloze voordelen van flutter kicks op te noemen:

• Flutter kicks zijn een van de krachtigste oefeningen die je kunt doen voor je core, benen en rug;
• Je versterkt je spieren en werkt aan je conditie;
• De oefening richt zich voornamelijk op je lage buikspieren. Deze buikspieren zijn vaak moeilijk te targeten;
• Door de flutter kick toe te voegen aan je reguliere workout besteed je continu aandacht aan deze spieren, zodat je deze versterkt;
• Een bijkomend voordeel van de flutter kick is dat het je houding verbetert, want een sterke core zorgt ervoor dat je ook in het dagelijks leven een optimale houding aanneemt;
• Flutter kicks richten zich niet alleen op je buikspieren, maar ook op je onderrug. Door het aanspannen van je buikspieren, worden je rugspieren gestabiliseerd en versterkt. Dit helpt bij het voorkomen van rugpijn en het bevorderen van een gezonde wervelkolom. Sterke rugspieren zijn essentieel voor een goede houding en kunnen rugklachten verminderen. Het regelmatig uitvoeren van flutter kicks draagt bij aan een sterkere en gezondere onderrug;
• Flutter kicks zijn een vorm van cardiovasculaire oefening die calorieën verbrandt en helpt bij het verminderen van lichaamsvet. Door de constante beweging en het betrekken van meerdere spiergroepen, verhoog je je hartslag en stimuleer je je metabolisme. Dit leidt tot een verhoogde calorieverbranding, zowel tijdens de oefening zelf als in rust. Het regelmatig toevoegen van flutter kicks aan je trainingsschema kan bijdragen aan gewichtsverlies en een verhoogd cardiovasculair uithoudingsvermogen;
• Flutter kicks bieden verschillende mogelijkheden voor variatie en progressie. Je kunt de oefening uitvoeren met gestrekte benen, gebogen knieën of met toegevoegde weerstand zoals enkelgewichten. Daarnaast kun je de intensiteit verhogen door het aantal herhalingen te verhogen, de snelheid te verhogen of de oefening te combineren met andere buikspieroefeningen. Deze variaties en progressieopties zorgen ervoor dat flutter kicks uitdagend en effectief blijven, zelfs als je sterker en fitter wordt.

Flutter kicks tips:

• Houd je onderrug de hele tijd op de grond. Je wilt geen buiging in de onderrug. Dat kan leiden tot rugpijn of letsel. Betrek ook de onderbuikspieren tijdens de oefening door je buik in te trekken terwijl je in- en uitademt;
• Wanneer je core nog niet sterk genoeg is, kan het prettig zijn om je handen of vuisten onder je billen of onderrug te plaatsen om het kromtrekken te voorkomen. Blijf er wel op letten dat je de oefening in de buikspieren voelt, en niet in je heupen of onderrug;
• Wanneer je niet zeker bent over je houding kan het helpen om deze oefening eerst een aantal keer uit te voeren voor een spiegel. Zo kun je je eigen houding controleren en corrigeren.

Hoe vaak je de flutter kick uitvoert is vooral afhankelijk van wanneer en waarom je de oefening toevoegt aan jouw training. Als je wilt afvallen is het niet alleen belangrijk om gewicht te verliezen, maar ook om de juiste spieren te versterken en laten groeien. Door je lichaam te ’tonen’ komen jouw spieren extra mooi uit. De flutter kick helpt hier uitstekend bij. Je verbrandt calorieën en vet (waaronder de erg belangrijke buikvet) terwijl je werkt aan een harde sixpack.

Flutter kicks zijn een geïsoleerde oefening gericht op het trainen van specifieke spieren. Dit betekent dat ze weinig overdracht hebben naar functionele bewegingen in het dagelijks leven of andere sporten. Als je zoekt naar oefeningen die je helpen bij het verbeteren van je prestaties in specifieke activiteiten of sporten, zijn er betere alternatieven beschikbaar. Onthoud dat het altijd belangrijk is om een gebalanceerd trainingsprogramma te hebben dat rekening houdt met je individuele doelen, capaciteiten en beperkingen.

Wat zijn de voordelen van een sterke core? Wat is core-stability? Wat is een core conditioning trainer? Waarom is de core zo belangrijk? Wat zijn de offset walks en de offset squats? Wat is een side lying thoracic rotation? Wat is Balance Challenge? Wat is een abs of steel challenge? Wat is TVA-training? Last van een stijve rug? Hoe krijg ik mijn rug weer soepel? Wat is equilibrioceptie? Wat is het optimum performance training model? Wat is proprioceptie? Wat is fearless falling? Hoe begin ik met sporten na een hernia?