Welke voeding kun je het beste eten tegen spierpijn?

AGRESSIECOACH JACKY 12 augustus 2021 0

Een fit lijf creëren gaat niet zonder spierpijn. Voeding kan ook een rol spelen bij het voorkomen en verminderen van spierpijn. Bepaalde vitamines en mineralen dienen voldoende in de voeding aanwezig te zijn. Als je halfgevorderd of gevorderd bent, is het belangrijk dat je binnen zestig minuten na je training iets neemt om je lichaam van brandstof te voorzien. Als je een beginner bent, maakt het niet als je nog wat langer wacht met eten. Eet dan wel altijd binnen drie uur na je training.

Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel. Tijd voor voedingstips om spierherstel te bevorderen.

VIS: Omega-3 is je redder in nood. Dit goedje zit in vette vis (want er zijn dus ook magere en halfvette vissen). Denk hierbij aan haring, zalm, sardines, makreel en forel. Eet je weinig tot geen dierlijke producten? Dan kun je aan omega-3 komen door plantaardige bronnen te eten. Denk hierbij aan chiazaad, spruiten, walnoten, hennepzaad en algenolie.
DONKERE VRUCHTEN: Aangezien je toch gemiddeld twee stuks fruit per dag moet eten, is dit meteen mooi meegenomen. Staat er een stevige workout op de planning? Sla dan vooral donkere vruchten in. Denk aan kersen, blauwe bessen en cranberry. In deze vruchten zitten antioxidanten, die voor een zogenaamde ontstekingsremmende werking zorgen. En dat zorgt uiteindelijk voor minder spierpijn!
BANAAN: Naast eiwitten heeft je lichaam ook baat bij vitaminen na een intensieve sportprestatie. Fruit is altijd een goede keuze, maar vooral bananen leveren de juiste vitaminen. Vitamine B is van belang voor een optimale werking van je spieren. Ook vitamine E zou spierpijn verminderen. Naast vitaminen zijn bananen ook nog rijk aan magnesium, een stof die helpt bij de vorming en het functioneren van de spieren. Een gouden spierpijncombo is dan ook een bakje kwark met plakken banaan.
RODE PAPRIKA: Ook groenten zijn je redding als het op spierpijn verlichten aankomt. Rode paprika’s zijn een goede keuze omdat ze rijk zijn aan vitamine C. Deze vitamine werkt als antioxidant, wat betekent dat het je lichaamscellen beschermt bij schade. Laat dat nou nét zijn wat die akelige spierpijn veroorzaakt.
AMANDELEN: Dat noten echte krachtpatsers zijn weten we inmiddels. Ook in de strijd tegen spierpijn schieten ze te hulp. Vooral amandelen zijn een aanrader. Deze noten zijn niet alleen rijk aan magnesium, ook bevatten ze veel gezonde omega 3-vetzuren. Die gezonde vetten spelen een rol bij het remmen van ontstekingsreacties. Een handje per dag zou voldoende moeten zijn.
GEMBER: Ook van gember las je al eerder dat het een echt wondermiddel is. En als bron van verschillende belangrijke voedingsstoffen als kalium, magnesium, fosfor, ijzer en calcium, werkt het ook tegen spierpijn. Een kop gemberthee na het sporten is dus niet zo’n slecht idee.
MAGNESIUM: Het mineraal magnesium heeft een soort ontspannende werking. Als je lijf gespannen of krampachtig aanvoelt na een workout helpt magnesium je spieren te ontspannen. Dit zit o.a. in donkere bladgroente zoals spinazie en in noten, zaden, avocado en donkere chocolade (met minimaal 75% cacao). Als het goed is kom je hier voldoende aan met een gezond eetpatroon. Kom je tekort, dan kan een magnesiumsupplement een goede aanvulling zijn.
EIWITTEN: Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren sneller herstellen na je workout. Tijdens het sporten komen er namelijk scheurtjes in je spieren, die zorgen voor spierpijn. Dit klinkt slecht, maar is het niet. Zodra de scheurtjes hersteld zijn is je spier namelijk sterker dan dat ‘ie voor de spierpijn was. En dat wil je. Wees daarom vooral niet bang voor spierpijn. Wel is het prettig als het herstellen sneller gaat en daar helpt eiwit je bij. Denk aan havermout, vlees, bonen, kwark en eieren. En wil je op een snellere manier aan je eiwitten komen? Probeer een eiwitshake.
WATER: Ja daar zijn we weer: drink voldoende water. Dit lijkt het redmiddel waar je alle problemen mee oplost, want het staat zo goed als bij elk lichamelijk probleem als oplossing vermeld. En het is ook zo. Water zorgt ervoor dat je afvalstoffen makkelijk en sneller afvoert. Het is natuurlijk niet zo dat je pas veel water moet drinken tijdens of na je workout, maar zorg dat je dit verspreid over de hele dag doet. Je lichaam heeft gemiddeld twee liter vocht per dag nodig.
ZOETE AARDAPPEL: Er hangt een beetje een taboe rondom koolhydraten, maar als sporter heb je ze toch echt hard nodig. Waar je wel op moet letten is waar je deze vandaan haalt. Niet iedere bron van koolhydraten is even gezond. Zoete aardappel is dat gelukkig wel.
KWARK: Kwark bevat eigenlijk meer eiwitten per gram, evenals 3 gram leucine per 1 bakje. En je raadt het al; ook dit is gunstig voor je spierherstel!
ANANAS: In het rijtje voeding tegen spierpijn kan fruit, en met name ananas, niet ontbreken. Ananas heeft verschillende eigenschappen die het herstel van je spieren bevordert. Zoals de meeste fruitsoorten bevat ananas een heleboel water dat prima wordt opgenomen. En fruit zoals ananas bevat ook fruitsuikers, die snel door het lichaam worden opgenomen om je energievoorraad weer aan te vullen. Dit tropische fruit is bovendien ook rijk aan vitamine C, een belangrijke anti-oxidant. Anti-oxidanten zijn stoffen die letterlijk de lichaamscellen beschermen tegen schade. Maar ananas heeft ook nog een ander geheim wapen. Onderzoek wijst uit dat ananas de pijnprikkels in het zenuwstelsel onderdrukt. Ananas zorgt dus voor een optimaal spierherstel en heeft een extra pijnstillend effect.

Deze stoffen zijn nodig voor een goede ontwikkeling en om gezond te blijven. Gezond eten is de basis voor goede prestaties. Wanneer men voldoende varieert met de voeding, zou men in voldoende van alle vitamines en mineralen binnen moeten krijgen. De ideale voeding tegen spierpijn is een combinatie van gezonde voeding die vooral rijk is aan eiwitten, water, omega 3, vitamine C en magnesium. In de eerste plaats is een algeheel gezond eetschema dus het belangrijkst.

Je spierherstel versnellen? Hoe belangrijk is voeding rondom de krachttraining? Wat is een gevarieerd voedingspatroon? Hoe kan ik mijn zelfherstellend vermogen bevorderen? Waar haal ik mijn benodigde energie vandaan? Wat doet sporten met je? Waarom is vitamine B12 zo belangrijk? Hoe komt endorfine vrij?