Wat is sarcopenie?

De term sarcopenie is afkomstig van de Griekse woorden sarx (‘vlees’) en penia (‘tekort’, ‘gebrek’). Onze spieren zijn belangrijk. Ze zorgen ervoor dat we kunnen bewegen. Bij sarcopenie worden je spieren sneller afgebroken dan aangemaakt. Hierdoor verlies je spierkracht en krijg je problemen met bewegen (o.a. meer risico op vallen en lichamelijke beperkingen). Vanaf ongeveer 30-jarige leeftijd neemt heel langzaam de hoeveelheid spieren en kracht af. Bij ongeveer 10 tot 20% van de volwassen bevolking gaat dit proces sneller. Dan is er sprake van sarcopenie. Sarcopenie komt vaker voor bij ouderen maar jongeren kunnen ook sarcopenie krijgen.

Hier is een overzicht van de belangrijkste feiten:

• Oorzaken: Natuurlijke veroudering, te weinig beweging, onvoldoende inname van eiwitten, vitamine D-tekort en langdurige bedlegerigheid of ziekte.
• Symptomen: Vermoeidheid, stijfheid, moeite met opstaan uit een stoel, langzamer lopen, vaker struikelen of vallen en minder kracht in armen en benen.
• Gevolgen: Verminderde zelfredzaamheid, een hoger risico op botbreuken en een langzamer herstel bij ziekte.

Wat kun je eraan doen? Sarcopenie is niet volledig te genezen, maar het is wél mogelijk om de spieropbouw te stimuleren en het proces te vertragen.

• Krachttraining: Dit is de meest effectieve manier om de spierfunctie en spiermassa te behouden of te vergroten. Denk aan oefeningen met gewichten of het eigen lichaamsgewicht. Houd je spieren sterk en in goede conditie door dagelijks meerdere keren de trap op te lopen, meerdere keren achter elkaar op te staan vanuit een stoel, op te staan vanaf de grond en door stevig door te fietsen. Doe aanvullend krachttraining in een sportschool;
• Eiwitrijke voeding: Eet voldoende eiwitrijke producten (vlees, vis, melkproducten, peulvruchten en noten) bij elke maaltijd. Eet drie maaltijden per dag;
• Slik vitamine D;
• Roken is een risicofactor voor sarcopenie. Het is dus verstandig om hiermee te stoppen.

Sarcopenie, het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa en spierkracht, treft veel ouderen. Spieren in het lichaam worden dunner, minder sterk en minder elastisch. Raadpleeg bij vermoeden van sarcopenie altijd je huisarts voor een gerichte diagnose en doorverwijzing.

Waarom is spiertraining essentieel tijdens de overgang? Hoeveel eiwitten heb ik nodig voor spieropbouw? Wat betekent trainen tot spierfalen? Kan het verleden vastzitten in je spieren? Heeft een spiergel of gewrichtsgel nut? Ik heb last van te hoge spierspanning! En nu? Waarom is spierpijn de 2e dag na het sporten erger? Hoe kan ik mijn spieren ontspannen? Komt ouderdom met gebreken? Waarom is sterker worden zo belangrijk? Heeft het doen aan fitness op hoge(re) leeftijd voordelen? Wat is de beste training voor spiermassa? Hoeveel eieren per dag voor spiermassa? Wat is goed om te eten voor meer spiermassa? Kan je vet verbranden zonder spiermassa te verliezen? Worden we straks allemaal 100 jaar?