Waarom is sterker worden zo belangrijk?

Bij alles wat we doen hebben we natuurlijk onze spieren nodig. Als je minder spierkracht hebt wordt bewegen moeilijker en neemt het risico op vallen toe. Bij ernstig spierverlies kan het zelfs zo zijn dat iemand niet meer zelfstandig kan leven. Ook de levensverwachting neemt af. Dat komt onder meer doordat een gezonde spiermassa je beschermt tegen diabetes en overgewicht.

In de eerste 25 jaar van ons leven groeit de spiermassa automatisch, mits we voldoende voeding binnen krijgen natuurlijk. Voor die ontwikkeling van de spieren hoeven we in die eerste 25 jaar van ons leven geen moeite te doen. Rond de 25 jaar komt hier op de een of andere manier een omslag in. Het lijkt erop dat de natuur dan tegen ons lijf zegt, ‘zo, nu is het wel genoeg geweest, het wordt tijd om af te schalen’.

Na dat omslagpunt begint ons lichaam te degenereren. Die degeneratie zien we in ons hele lichaam, nog niet zo zichtbaar op ons 30ste, maar op ons 40ste zien de meesten de eerste tekenen al van dat degeneratie proces. Een belangrijke aspect van die degeneratie is wat we noemen, sarcopenie, dat het natuurlijke verval van onze spieren is, een proces wat iedere homo sapiens ondergaat.

Elk jaar blijken we maar liefst 1% spiermassa te verliezen, dus tussen de 25 en 75 jaar zijn we 50% spieren kwijt. De bijbehorende nadelen zijn niet mals. Metabolisme daalt waardoor we sneller overgewicht krijgen, minder kracht, waardoor we sneller blessures krijgen, minder coördinatie, dus snelle vallen, minder power tijdens tillen, dus sneller rugklachten, zwakkere en poreuzere botten, waardoor we sneller botten breken, verlies van balans waardoor we minder snel en adequaat kunnen reageren, kortom, we lopen steeds meer risico op blessures en ziekten en verliezen langzaam onze zelfstandigheid en regie. Met het verlies van de spiermassa verliezen we ook capaciteit voor eiwitopslag, gaat onze glucoseregulatie achteruit, verslechtert onze hormoonhuishouding en vermindert onze cellulaire communicatie. We worden fysiek zwakker, krijgen meer moeite met opstaan, iets optillen, iets vastpakken, kunnen minder snel lopen, raken sneller uitgeput, het wordt dus moeilijker om aan activiteiten mee te doen.

Sterker worden vergt veel van je lichaam. Dit wil ook meteen zeggen dat je je lichaam de tijd moet geven om te kunnen herstellen van deze intensieve inspanning. Onvoldoende hersteltijd betekend dat je na een tijdje minder goed hersteld en fysiek “op” begint te raken.

Belangrijk om te weten is dat veel en langdurig zitten het sarcopenie proces en alle bijbehorende nadelen, versnelt. Daarom is het advies van de Gezondheidsraad en de WHO ook om 150 tot 3400 minuten of meer per week te bewegen en de hoeveelheid tijd die we zittend besteden te beperken. Sedentaire tijd vervangen dus met lichamelijke activiteit van welke intensiteit dan ook (inclusief Lichte intensiteit). Lekker veel tussendoor bewegen dus, elk dagdeel minimaal een beweegmoment van meer dan 5 minuten, maar beter 10, 20 of zelfs 30 minuten.

Het is volgens de Gezondheidsraad overtuigend bewezen dat bewegen het risico op fracturen vermindert bij ouderen. Onderzoek laat zien dat veel bewegen samenhangt met een lager risico op fracturen in het algemeen en heupfracturen in het bijzonder en dat de combinatie van duur- en krachttraining en/of balanstraining het risico op fracturen extra verlaagt. Ook is overtuigend aangetoond dat spiertraining de loopsnelheid en spierkracht verbetert en sarcopenie afremt en laat onderzoek ook zien dat krachttraining de spierkracht en vetvrije massa (de spiermassa dus) bij ouderen zelfs vergroot.

Het spiermassa verlies en bijbehorende effecten heeft een dermate impact op ons lijf, dat we hierdoor op een bepaald moment niet meer zelfstandig kunnen functioneren. Dat was lang geleden, toen we gemiddeld 50 jaar werden geen probleem, maar nu we steeds ouder worden, zal sarcopenie ook een steeds groter probleem worden.

Dit is een van de belangrijkste redenen dat 2 keer per week spiertraining in de beweegrichtlijn is opgenomen. Als je daarmee je zelfstandigheid behoudt, dan levert dat 10, 15 en vaak meer dan 20 jaar hogere leef kwaliteit en een betere gezondheid op. Niet alleen verminderen we alle genoemde risico’s, ook ons brein en ons hart en bloedvaten blijven er gezonder bij. Bovendien zien we er beter uit, voelen we ons fitter, geeft het een positief zelfvertrouwen, slapen we er beter van, dus de voordelen zijn enorm. Bewegen, sport en spiertraining zijn echt een super medicijn!

Waarom is langdurig zitten ongezond en onproductief? Wat is de beste manier van krachttraining? Hoe belangrijk is voeding rondom de krachttraining? Is fitness een krachtsport? Welke krachtsporten zijn er? Is krachttraining goed voor kinderen? Hebben vechtsporters krachttraining nodig? Wat is de historie en traditie van krachttraining in vechtsport? Kun je krachttraining en vechtsport combineren? Wat is schaduwboksen met gewichten? Wat is maximaalkracht? Hoe word ik sneller gespierd? Wat is goed om te eten voor meer spiermassa? Wat is de beste training voor spiermassa?