Wat betekent trainen tot spierfalen?

Wel of niet tot spierfalen (to task failure) trainen is een hele hete aardappel in menig discussie en waarover zelfs de meest geleerde trainers het niet altijd met elkaar eens zijn. Trainen tot spierfalen is een populaire manier van trainen de gemiddelde ‘gym bro’ om de spieren als het ware kapot te trainen. En met spierfalen bedoelen we dan het volledig uitknijpen van je spieren tijdens bijvoorbeeld een leg extension tot je geen rep meer kunt maken. Dit zou voor de meeste groei moeten zorgen. Uit onderzoek blijkt dat spiergroei en progressie vooral worden gedreven door trainen dicht bij spierfalen in plaats van exact tot falen. De laatste 2 tot 3 herhalingen van een zware set zijn het meest effectief. De term spierfalen heeft twee volstrekt verschillende betekenissen.

• In de sportwereld is het een bewuste trainingstechniek. Dat is het punt tijdens een oefening waarop je spier zo uitgeput is dat je, ondanks maximale inspanning, niet meer in staat bent om de beweging zelfstandig af te maken of nog één volledige herhaling uit te voeren;
• Medisch gezien duidt het op een onvermogen van de spier om normaal te functioneren (hier gaan wij in dit artikel niet verder op in).

Soorten spierfalen:

• Technisch falen: Je kunt de oefening nog wel uitvoeren, maar niet meer met de juiste, strikte techniek;
• Volledig (mechanisch) falen: Je kunt de beweging écht niet meer maken, zelfs niet als je de techniek zou laten varen.

De voor- en nadelen:

• Voordelen: Het is een effectieve manier om maximale spiervezels te activeren, wat kan bijdragen aan spiergroei (hypertrofie). Je verlegt hiermee bovendien je mentale grenzen en pijntolerantie.
• Nadelen: Het is erg belastend voor je centrale zenuwstelsel en spieren. Hierdoor heb je aanzienlijk meer hersteltijd nodig en loop je een hoger risico op blessures.

Is trainen tot spierfalen werkelijk noodzakelijk als het gaat om spiergroei? Trainen tot er een bepaalde mate van vermoeidheid optreedt is goed, veilig en nuttig. Trainen tot spierfalen is dat ook, maar we raden het voor de minder ervaren sporter vooral aan om geïsoleerde oefeningen te doen. Trainen tot spierfalen is veilig wanneer de herhalingen gecontroleerd worden uitgevoerd. Hoe langzamer, hoe beter. Veel sporters gebruiken het principe van RIR (Reps In Reserve). Nabijheid-tot-falen wordt gedefinieerd als het aantal herhalingen dat overblijft in een set voordat spierfalen optreedt. Anders gezegd en geschreven: hoeveel herhalingen je nog ‘in de tank’ hebt voordat je spierfalen bereikt. Bedenk dat trainen tot volledig spierfalen maar een heel klein stukje meer stimulus oplevert dan wanneer je met RIR traint. Train je een spiergroep niet meer dan één à twee keer per week met maximaal 10 sets, dan kun je gerust vaker tot spierfalen trainen, bijvoorbeeld bij elke laatste set van een oefening, of bij alle sets als het om een isolatieoefening gaat. Een voorbeeld van zo’n trainingsprogramma is High Intensity Training).

Wat is een dropset? Wat is een Go Hard Or Go Home training? Hoe nuttig is maximaal trainen? Wat is HIIT training? Wat betekent AMRAP? Wat betekent belastbaarheid? Wat is supercompensatie? Wat is de betekenis van het SAID-principe? Wordt je met één keer krachttraining per week toch sterker? Wat zijn meest voorkomende blessures bij krachttraining? Wat is de beste manier van krachttraining? Hoe belangrijk is voeding rondom de krachttraining? Wat is overtraining? Wat is progressive overload? Is krachttraining goed voor kinderen? Hoeveel tijd heeft mijn lichaam nodig om goed te herstellen? Wat betekent deloaden als krachtsporter? Wat betekent alles geven? Wat betekent afmatten? Wat is de sickener? Wat is straftraining? Wat betekent een mentaal breekpunt? Wat is beasting? Wat is door de pijn heen gaan? Wat is trainen van uitzichtloosheid? Wat is Positive Mental Attitude? Wat betekent jezelf tegenkomen? Als je denkt dat je niet verder meer kunt, kan je dan ook echt niet meer verder? Wie of wat is de man met de hamer? Waarom moet je niet hijgend voorover gebogen gaan staan? Wat houdt doorzettingsvermogen in? Wat is zelfgedreven motivatie? Wat is adrenaline en wat doet het? Wat is voorwaartse actie? Wat is de betekenis van helemaal losgaan? Wat is trainen op karakter? Is mijn mindset bepalend voor mijn sportprestaties? Wat is een slijtageslag? Wat betekent pijn leren dragen? Wat is Wolff’s law? Wat is trainen op karakter? Mijn benen trillen na het sporten, waarom is dat? Waarom moet ik kotsen na een heftige workout? Is het normaal dat je duizelig wordt tijdens het sporten? Wat is beast mode on? Wanneer wordt sporten ongezond? Wat betekent samen afzien? Wie of wat is de man met de hamer? Welke brandstof heb ik nodig tijdens het sporten? Waar haal ik mijn benodigde energie vandaan? Wat zijn de signalen dat je verslaafd bent aan sporten? Wat is VO2max en waarom is het belangrijk?