Wie of wat is de man met de hamer?

Je hele lichaam schreeuwt om rust, al je energie is weg. Tijdens een lange looptraining, bijvoorbeeld een marathon, kan je lichaam je gehele voorraad koolhydraten opsouperen. Je lever krijgt te weinig glycogeen, waardoor de aanmaak van glucose stokt. Dit is het spreekwoordelijke ‘man met de hamer-moment’, ook wel ‘pap in de benen’ genoemd, of hongerklop. Kortom: je hebt te weinig koolhydraten gegeten onderweg. De man met de hamer heeft gigantisch toegeslagen en hij lijkt telkens terug te komen. Hoe voorkom je de kennismaking met deze verschrikkelijke man? Op basis van de energiebalans zijn een aantal zaken heel duidelijk:

• Extra gewicht verhoogt het energieverbruik, waardoor de kans op de man met de hamer sterk toeneemt.
• Een te hoog (aanvangs-)tempo verlaagt de vetverbranding sterk, waardoor de kans op de man met de hamer ook sterk toeneemt.

Dat elk lichaam anders is, bedoelen we niet als disclaimer maar als aanmoediging om te experimenteren wat voor jou het beste werkt.

• Doe wekelijks een zware of lange inspanning waarbij het spierglycogeen volledig wordt verbruikt. Dit is een trainingsprikkel voor het lichaam om de voorraad steeds groter te maken.
• Eet zo snel mogelijk na de inspanning. Vooral in de eerste uren na een inspanning wil het lichaam het spierglycogeen herstellen en werkt voeding als trainingsprikkel om de voorraad te vergroten, eet na een uur weer om het effect te maximaliseren.
• Drink direct na inspanning 2 glazen (500 ml) magere chocolademelk. In meerdere studies blijkt de combinatie van koolhydraten en eiwit in magere chocolade melk effectief om het glycogeen aan te vullen. Eet na een uur twee schaaltjes met muesli/creusli en magere kwark of yoghurt, alternatief is twee schaaltjes havermout/Brinta of 4 boterhammen met kaas of vleesbeleg.
• Doe twee dagen voor een zware piekinspanning alleen korte trainingen of neem rust zodat je veel spierglycogeen kan stapelen.

Onder conditietraining en duursport verstaan we: een langere tijd op een intensieve manier bewegen. Als je tijdens zo’n inspanning de honger voelt aankomen, ben je eigenlijk al te laat. Als sporter heb je naast de nodige eiwitten en vetten ook voldoende koolhydraten nodig. Door het eten van koolhydraten houd je je glycogeenvoorraad op peil. Hierdoor kan je langer sporten, voordat je de ‘man met de hamer tegenkomt’.

Als je denkt dat je niet verder meer kunt, kan je dan ook echt niet meer verder? Wat te doen tegen misselijkheid? Wat zijn de signalen dat je verslaafd bent aan sporten? Waarom moet ik kotsen na een heftige workout? Is het normaal dat je duizelig wordt tijdens het sporten? Welke brandstof heb ik nodig tijdens het sporten? Wat is een hongerklop en hoe kan ik deze voorkomen? Wat is verzuren? Is hardheid belangrijk? Is stamina hetzelfde als endurance? Wat is uithoudingsvermogen? Is doen wat bij mijn leeftijd past, goed advies? Zijn koolhydraten dikmakers? Is er een relatie tussen fysieke en mentale gezondheid? Mijn benen trillen na het sporten, waarom is dat?