Wat is een dropset?

Een dropset (ook wel stripsets genoemd) is een trainingstechniek, die veel worden toegepast binnen bodybuilding, waarbij je een normale set uitvoert, maar in plaats van gelijk te rusten, verlaag (drop) je in gewicht met 20-30% en voer je een nieuwe set uit tot spierfalen (to task failure). Anders gezegd en geschreven: de drop set trainingsmethode houdt in dat je start met een relatief zwaarder startgewicht en dan zonder te pauzeren gelijk het gewicht verlaagt. Dropsets zijn fantastisch om de intensiteit van je training te verhogen! Zo put je je spieren in korte tijd maximaal uit en betekent dat je doorgaat tot je geen herhaling meer kunt uitvoeren. Dropsets pas je toe om je spieren maximaal in te spannen. Je gaat verder dan dat je voorheen ging, waarmee je de weerstand van de spieren laat toenemen. Het is belangrijk om je rust tussen de sets zo kort mogelijk te houden – net genoeg tijd om het gewicht te verminderen.

Er zijn twee populaire soorten drop sets:

• Plate stripping; Dit kan alleen worden gebruikt bij het uitvoeren van een set met een barbell. Tussen elke set verwijder je platen van de barbell om het gewicht te verminderen – vandaar de Engelse naam ‘plate stripping’. Je hebt hiervoor een trainingspartner nodig om ervoor te zorgen dat je tijdens de set geen (lange) rustperiode krijgt. Het idee is dat wanneer je het beoogde aantal herhalingen hebt voltooid, je trainingspartner een van de platen van de barbell haalt. Maar alleen wanneer je met het huidige gewicht failure hebt bereikt. Je gaat door totdat er geen gewicht meer op de barbell is;
• Up the stack; Waarschijnlijk de gemakkelijkste manier om een ​​dropset uit te voeren, vooral als je geen trainingspartner hebt. Probeer dit de volgende keer dat je een machine gebruikt. Het is veel gemakkelijker om met een gewichtmachine te trainen, omdat je eenvoudig een gewicht kunt vastzetten en losmaken, in plaats van het moeten vertrouwen op een partner om het gewicht te ontstapelen, of alle vereiste dumbbells beschikbaar te hebben. Deze vorm van de dropset is ook veiliger, want als je eenmaal traint tot failure, valt het gewicht niet bovenop je neer.

Beiden delen hetzelfde idee, om elke laatste herhaling uit de spieren te persen. Streef er naar om slechts één oefening per training te veranderen in een drop set. Het mooie van het toevoegen van drop sets aan je training is dat ze tijdens elke training kunnen worden uitgevoerd, van leg day en buikspieren tot cardio! Het doel van dropsets is je spier langer onder spanning houden, wat vermoeidheid en mechanische spanning sneller laten toenemen dan gewone sets. Veel personen gooien intensiteitstechnieken in hun schema zonder na te denken of ze het aankunnen. Wanneer je deze trainingsmethode ondoordacht inzet bij training, oefening en set, is het een geheid recept voor blessures en wellicht zelfs overtraining. Let op! Vanwege de hoge intensiteit van de drop sets, moet je er niet meer dan één per training uitvoeren – anders vergroot je de kansen op overtraining. Maar door de dropset strategisch in te zetten, is deze even effectief als je setjes traditioneel afwerken. Een voordeel wanneer je weinig tijd hebt.

Wat betekent trainen tot spierfalen? Wat is een Go Hard Or Go Home training? Hoe nuttig is maximaal trainen? Wat is HIIT training? Wat betekent AMRAP? Wat betekent belastbaarheid? Wat is supercompensatie? Wat is de betekenis van het SAID-principe? Wordt je met één keer krachttraining per week toch sterker? Wat zijn meest voorkomende blessures bij krachttraining? Wat is de beste manier van krachttraining? Hoe belangrijk is voeding rondom de krachttraining? Wat is overtraining? Wat is progressive overload? Is krachttraining goed voor kinderen? Hoeveel tijd heeft mijn lichaam nodig om goed te herstellen? Wat betekent deloaden als krachtsporter? Wat betekent alles geven? Wat betekent afmatten? Wat is de sickener? Wat is straftraining? Wat betekent een mentaal breekpunt? Wat is beasting? Wat is door de pijn heen gaan? Wat is trainen van uitzichtloosheid? Wat is Positive Mental Attitude? Wat betekent jezelf tegenkomen? Als je denkt dat je niet verder meer kunt, kan je dan ook echt niet meer verder? Wie of wat is de man met de hamer? Waarom moet je niet hijgend voorover gebogen gaan staan? Wat houdt doorzettingsvermogen in? Wat is zelfgedreven motivatie? Wat is adrenaline en wat doet het? Wat is voorwaartse actie? Wat is de betekenis van helemaal losgaan? Wat is trainen op karakter? Is mijn mindset bepalend voor mijn sportprestaties? Wat is een slijtageslag? Wat betekent pijn leren dragen? Wat is Wolff’s law? Wat is trainen op karakter? Mijn benen trillen na het sporten, waarom is dat? Waarom moet ik kotsen na een heftige workout? Is het normaal dat je duizelig wordt tijdens het sporten? Wat is beast mode on? Wanneer wordt sporten ongezond? Wat betekent samen afzien? Wie of wat is de man met de hamer? Welke brandstof heb ik nodig tijdens het sporten? Waar haal ik mijn benodigde energie vandaan? Wat zijn de signalen dat je verslaafd bent aan sporten? Wat is VO2max en waarom is het belangrijk?