Verlies je na je 40ste je explosiviteit?

Ben je bijna de 40 gepasseerd of ben je al 40-plus, dan wil je natuurlijk nog steeds soepel blijven bewegen, snel herstellen, een sterk lichaam hebben en zonder moeite ‘atletisch’ blijven. Veel sporters merken het zodra ze de magische grens van veertig passeren. Training voelt anders, herstel duur langer en resultaten blijven soms achter, terwijl de inzet niet minder is. Je merkt het doordat je nog ff dat laatste deel van de training nog even wil aanzetten, of nog ff poweren tot het einde of nog even alles uit de tank halen, ineens erg veel pijn doet. Toch verandert er wel degelijk iets. Het is een feit dat naar mate je ouder wordt, je automatisch spiermassa verliest, wat resulteert is een veranderende lichaamssamenstelling

Wat gebeurt er met je na je 40ste:

• Het verlies van explosieve kracht;
• Je spiermassa razendsnel achteruit;
• De kwaliteit van je spiercellen neemt af;
• Zonder krachttraining verlies je kracht, vertraagt je stofwisseling en neemt de kans op blessures toe. Het gevolg: minder energie, meer pijntjes en verlies van vrijheid;
• Toegenomen stress en verantwoordelijkheden van het volwassen leven, die intensieve training en voldoende rust in de weg staan;
• Naarmate je ouder wordt, raakt je lichaam minder efficiënt in processen waar het vroeger juist in uitblonk.

Maar dat betekent niet dat je achteruit móét gaan. Vaak geven we dan de schuld aan een ouder wordend lichaam of een structureel gebrek aan uithoudingsvermogen. De boosdoener is niet je dalende uithoudingsvermogen, maar het verlies van snelle spiervezels. Het duursporten is dan op zich niet zo’n probleem naar die explosieve krachten. Die willen niet meer zo. Het probleem zit hem in een heel specifieke fysieke verandering. Als we ouder worden, verliezen we namelijk niet in eerste instantie onze pure uithouding. Wat er echt verdwijnt, zijn de zogeheten ‘fast-twitch’ vezels armen en benen. Dit zijn de onderdelen van je spieren die je nodig hebt voor maximale kracht en snelle contracties. Ze leveren de kracht voor dat ene powermomentje en ze bepalen voor een groot deel je VO2 max. Als je deze spiervezels niet bewust blijft prikkelen, nemen ze in rap tempo af. De slow-twitch vezels zijn overigens je spieren voor uithoudingsvermogen. Spiervezels, oftewel “fast-twitch” en “slow-twitch” vezels, spelen een rol in hoe ons lichaam zich aanpast aan verschillende soorten inspanning.

Waarom je explosieve kracht nu moet trainen en kun je je explosiviteit na je 40e terugkrijgen?

• Met de juiste aanpak kun je na je veertigste nog steeds progressie boeken;
• Train vooral niet alsof je nog 19 bent. Veel sporters maken dezelfde fout. Ze proberen exact hetzelfde te blijven doen als toen zij nog jong waren. Een van de meest opvallende veranderingen na je veertigste is de herstelsnelheid. Niet iedere training maximaal gaan;
• Het bereiken van je 40e levensjaar is een mijlpaal die gepaard gaat met wijsheid en ervaring, maar ook met veranderingen in je lichaam;
• Wie boven de 40 sportieve prestaties wil blijven leveren, moet niet alleen trainen op kracht en snelheid, maar vooral gaan voor celgezondheid;
• Belangrijk om te weten is dat consistentie belangrijker wordt naarmate je ouder bent. Korte, intensieve inspanningen leveren minder resultaat op dan regelmatige, doordachte training. Je bouwt misschien iets langzamer op, maar de winst in kracht, energie en levenskwaliteit is de moeite meer dan waard;
• Investeer door goede training, eiwitrijke maaltijden en een goede nachtrust. Accepteer dat herstel tegenwoordig topsport is;
• Denk in jaren, niet in weken. Veel personen gaan de mist in door ineens heel veel te gaan sporten en weer te stoppen als ze niet genoeg resultaat zien. Waar je vroeger misschien zonder nadenken vijf zware trainingen achter elkaar deed, merk je nu sneller dat vermoeidheid zich opstapelt;
• Blijf sprinten, springen en explosief bewegen. Train niet alleen vooruit, maar ook zijwaarts en roterend;
• Stop vooral niet met nieuwe dingen leren;
• Luisteren naar signalen van je lichaam.

Ook na je 40ste kun je gewoon knallen in crosffitbox of gym en een afgetraind lichaam krijgen en spiermassa aanzetten. Juist als je ouder wordt, wordt krachttraining belangrijker. Wat wel verandert, is hoe je lichaam reageert op training. Je spierherstel verloopt langzamer, waardoor je meer hersteltijd nodig hebt. De hormonale omgeving in je lichaam is anders, wat betekent dat de spieropbouw geleidelijker verloopt dan op jongere leeftijd. Recent onderzoek wijst uit, dat de explosiviteit een grote voorspeller is van gezond ouder worden. Dit betekent niet dat het onmogelijk is, alleen dat je strategie moet worden aangepast. Ontdek en onderzoek wat er verandert in je lichaam en wat voor jouw wél werkt. Een sterkere en explosieve toekomst begint vandaag en met elke kleine stap die jij vervolgens onderneemt.

Wat is sarcopenie? Waarom is gezond ouder worden topsport? Waarom is spiertraining essentieel tijdens de overgang? Hoeveel eiwitten heb ik nodig voor spieropbouw? Wat betekent trainen tot spierfalen? Kan het verleden vastzitten in je spieren? Heeft een spiergel of gewrichtsgel nut? Ik heb last van te hoge spierspanning! En nu? Waarom is spierpijn de 2e dag na het sporten erger? Hoe kan ik mijn spieren ontspannen? Komt ouderdom met gebreken? Waarom is sterker worden zo belangrijk? Heeft het doen aan fitness op hoge(re) leeftijd voordelen? Wat is de beste training voor spiermassa? Hoeveel eieren per dag voor spiermassa? Wat is goed om te eten voor meer spiermassa? Kan je vet verbranden zonder spiermassa te verliezen? Worden we straks allemaal 100 jaar? Wat is VO2max en waarom is het belangrijk? Wat is SAQ? Wat is plyometrische training? Wat is plyo training? Wat betekent “If you can’t do it slow, you can’t do it fast”? Wat betekent “Slow is smooth, smooth is fast”? Is doen wat bij mijn leeftijd past, goed advies? Hoeveel tijd heeft mijn lichaam nodig om goed te herstellen? Welke slaap zorgt voor herstel? Waarom is een goed herstel na het sporten belangrijk? Hoe kan ik mijn zelfherstellend vermogen bevorderen? Je spierherstel versnellen? Wat is explosieve kracht? Is snelkracht hetzelfde als explosieve kracht? Wat is explosiviteitstraining? Hoe nuttig is maximaal trainen? Wat is een cardio training? Wat zijn goede cardiosporten? Is oefenen om mentaal fitter te worden is een continu proces? Wat is HIIT training? Waar zitten (veel) eiwitten in?