Hoe doe je een wall sit oefening?

Zoals de naam al doet vermoeden, betekent wall-sit het ‘zitten’ tegen een muur, alsof je in een hoek van 90 graden, op een onzichtbare stoel zit. Ook bekend onder de naam wall squat, wall sit hold, seated wall squat or wall squat hold. De wall sit is een effectieve isometrische krachtoefening voor het onderlichaam. Het ziet er zo simpel uit: lekker leunen tegen de muur. De eerste paar seconden merk je niks, maar al snel gaan je benen branden. Er wordt geen dynamische spanning veroorzaakt, de betrokken spieren worden, met andere woorden, niet verkort (concentrisch) of verlengd (excentrisch) onder spanning. Het traint primair de quadriceps, hamstrings en bilspieren, en verbetert spieruithoudingsvermogen en mentale weerbaarheid.

Hoe voer je een wallsit uit?

• Positie: Leun met je rug tegen een vlakke muur en loop met je voeten naar voren;
• Zakken: Laat je heupen zakken totdat je knieën en heupen in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Je bovenbenen moeten parallel aan de vloer zijn;
• Houding: Houd je rug plat tegen de muur en houd je handen weg van je benen. Verdeel het gewicht gelijkmatig over je voeten;
• Tijd: Houd deze positie vast, beginnend met sets van 15-30 seconden, en bouw dit geleidelijk op.

Probeer zoveel mogelijk de druk op de hielen te houden en niet op de bal van de voet. Dit voorkomt onnodige druk op de knieën.

Belangrijke tips:

• Hou goed contact met onderrug en bovenrug met de muur;
• Blijf rustig doorademen tijdens de oefening;
• Het verzuren van de benen hoort erbij; de oefening traint pijntolerantie;
• Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen en houd ze in lijn met je voeten.

Conclusie: De wall-sit is een onmisbare oefening voor vele sporters en is een statische lichaamsgewichtoefening waarbij je je bovenbenen krachtig traint. Ook je buik- en rugspieren zullen je bedanken. De wall sit is ideaal als onderdeel van een “benendag” of circuittraining en vereist geen apparatuur. De wallsit is een oefening die je bijna overal uit kunt voeren. Het enige wat je hiervoor nodig hebt is namelijk een muur of een deur. Juist omdat het zo’n simpele oefening zonder attributen is, is de kans op blessures erg klein.

Wat is de beste manier van krachttraining? Waarom je enkels trainen? Wat is verzuren? Wat zijn isometrische, excentrische en concentrische bewegingen? Wordt je met één keer krachttraining per week toch sterker? Wat zijn meest voorkomende blessures bij krachttraining? Wat gebeurt er met je lichaam als je stopt met kracht training? Wat is een urban gym? Hebben jullie tips voor mij voor een gezond en energiek leven? Wat te doen bij kramp in de benen, kuiten en voeten? Mijn benen trillen na het sporten, waarom is dat? Wat moet ik eten na mijn training voor optimaal resultaat?Hoe kan ik pijn in mijn onderrug verlichten? Waar is een sterke rug goed voor? Wat kan ik doen tegen rugpijn?