Hoe kan ik pijn in mijn onderrug verlichten?

Lage rugpijn is een veelvoorkomend probleem dat miljoenen personen over de hele wereld treft. Het kan een grote invloed hebben op je dagelijkse leven en veel ongemak en pijn veroorzaken.

Hoe verlicht je pijn in je onderrug (lage rugpijn)? Door een slechte houding, lang zitten, zwaar lichamelijk werk, of veel stress bouwen de rugspieren ongemerkt steeds meer spanning op. Het kan ook zijn door een verkeerde beweging, tillen van zware voorwerpen of na een een val of een ongeval. Maar bijvoorbeeld ook door slijtage van de wervelkolom, een hernia, artritis, slijtageziekten zoals artrose, spier- en gewrichtsproblemen, overbelasting, overgewicht of door te weinig beweging. Meestal is de oorzaak van lage rugpijn een verkramping van de rugspieren. Dit kan plotseling gebeuren, bij het maken van een verkeerde beweging of het sluipt er langzaam in. Wat kun je zelf doen bij lage rugpijn?

• Bewegen is een van de meest effectieve manieren om snel te herstellen van rugpijn. Vooral sporten als zwemmen, wandelen en yoga zijn goed om te doen.
• Bij een rugblessure of ontsteking kan het helpen om ijs op de pijnlijke gebieden te leggen. Probeer dit een paar keer per dag gedurende maximaal twintig minuten.
• Pijnstillers kunnen de eerste dagen helpen om de pijn te verlichten, zodat je makkelijker kunt bewegen. Pijnstillers helpen niet bij het herstel van pijn in de rug. Maar pijnstillers kunnen je wel helpen om te blijven bewegen.
• Je houding is in de herstelperiode ook van belang: draai niet vanuit de onderrug, buk of til als je dat niet kunt vermijden vanuit je knieën en verander regelmatig van houding.

Het is niet raadzaam om (langdurig) bedrust te houden, omdat dit nadelig is voor de botten, het bindweefsel, de spieren en het cardiovasculaire systeem. De rugspieren houden van afwisseling. Je kunt direct starten met mobiliserende oefeningen. Met spierversterkende oefeningen (ook voor de rompstabiliteit) is het verstandig te wachten tot de acute, heftige pijn wat afgenomen is. Af en toe een uurtje gaan liggen kan bij acute rugklachten in de beginfase echter wel helpen. Zorg voor een goed spierkorset van de romp door ten minste twee keer per week oefeningen te doen ter verbetering van de rompstabiliteit. Laat (rest)klachten, die je opgelopen hebt door een val of verkeersongeluk, onderzoeken en behandelen om ergere rugklachten en rugpijn te voorkomen.

Raadpleeg altijd een specialist. Het is essentieel om de oorzaken te herkennen en hierop aansluitend een passende behandeling samen te stellen. Zorg voor een individuele benadering en gepersonaliseerd behandelplan op dat is afgestemd op jouw specifieke behoeften en doelen, inzake jouw lage rugpijn.

Waar is een sterke rug goed voor? Wat is core-stability? Wat is een core conditioning trainer? Waarom is de core zo belangrijk? Wat zijn de offset walks en de offset squats? Wat is een side lying thoracic rotation? Wat is Balance Challenge? Wat is een abs of steel challenge? Wat is TVA-training? Last van een stijve rug? Hoe krijg ik mijn rug weer soepel? Wat is equilibrioceptie? Wat is het optimum performance training model? Wat is proprioceptie? Hoe begin ik met sporten na een hernia? Wat is spit? Hoeveel tijd zitten we? Nadelen van veel zitten? Waarom is langdurig zitten ongezond en onproductief? Hoe weet ik of ik verslaafd ben aan pijnstillers? Kun je van chronische pijnklachten moe worden? Wat is uitstralende pijn? Bestaat een overdosis paracetamol? Is ibuprofen verslavend? Hoe weet ik of ik door mijn rug ben gegaan? Wat is Fibromyalgie? Kan een chiropractor helpen bij reumatoïde, artritis of artrose? Is bewegen goed voor artrose?