Is sporten in de hitte een wijs idee? En hoeveel en wat moet je dan drinken?

Is sporten tijdens een hittegolf aan te raden? Tijdens een hittegolf (weeralarm code rood) lijkt sporten misschien wel het laatste waar je zin in hebt. Sporten met extreme hitte kan zwaarder zijn dan je gewend bent. Maar als je graag in beweging wilt blijven, is het goede nieuws dat je het niet helemaal hoeft te vermijden en je hoeft misschien alleen maar een paar dingen aan te passen. Niet alleen de temperatuur speelt een rol, maar ook de hoeveelheid vocht in de lucht en de hoeveelheid zon en wind. Bij warm en benauwd weer kan je lichaam zijn warmte minder goed kwijt. Daardoor neemt de kans op serieuze klachten door oververhitting toe.

Onderzoek wijst uit dat het tot twee weken kan duren voordat je lichaam zich aanpast aan sporten in de hitte. Daarom is het belangrijk om een beetje voorzichtig te zijn (aangezien het herstel ook iets langer kan duren dan normaal).

Water is heel belangrijk! Hydrateer als nooit tevoren. Dit is cruciaal! Dat drinken belangrijk is voor je sportprestaties is vast geen verrassing voor je! Maar hoeveel water heb je nodig en wat kan je dan het beste drinken? Om vocht aan te vullen is water natuurlijk een prima optie. Verhoog je waterinname vóór het sporten (minstens een paar uur van tevoren) en drink tijdens het sporten om de 15 minuten water. Maar je verliest meer dan alleen water als je zweet. Je raakt ook elektrolyten (ofwel mineralen) kwijt. Dit is niet heel veel, maar het kan wel ophopen als je veel zweet. Vooral natrium (zout) is een belangrijk mineraal voor de vochthuishouding. Het mineraal magnesium draagt ook bij aan het behoud van een goede elektrolytenbalans. Als je veel sport (en zweet), dan is het dus belangrijk om voldoende van dit mineraal binnen te krijgen. Naast water en elektrolyten is het natuurlijk ook belangrijk om voldoende energie binnen te krijgen tijdens een zware duurtraining. Water is, net als eiwit, een bouwstof voor weefsels. Wanneer arbeid wordt verricht door de spieren, wordt er extra warmte geproduceerd. Deze extra warmte moet afgevoerd worden zodat de lichaamstemperatuur binnen de veilige grenzen van 37 en 38 graden blijft. Hier gebruikt het lichaam zweet voor. Er wordt dan water vanuit het lichaam langs de bloedvaten naar de huid gevoerd en verdampt. Door dit proces gaat het lichaam afkoelen. Door een sportdrank te gebruiken, kan je dit eenvoudig combineren. Sportdrank bevat namelijk een mix van water, elektrolyten en koolhydraten, waardoor je tijdens het sporten precies aanvult wat je nodig hebt.

De volgende factoren hebben allemaal invloed op de hoeveelheid vocht die je verliest via zweten:

• Temperatuur;
• Luchtvochtigheid;
• Zonkracht
• Hoeveelheid wind
• Hoogte;
• Lichaamssamenstelling;
• Kleding;
• Trainingsniveau;
• Persoonlijke variatie;
• Acclimatisatie.

Weet op welke waarschuwingssignalen je moet letten. Als je in de hitte sport, kun je specifieke waarschuwingssignalen krijgen die aangeven wanneer het wellicht verstandig is om te stoppen of het rustiger aan te doen. Deze factoren bepalen samen hoe belastend warm weer voor je lichaam is. Wanneer je lichaam te weinig vocht heeft kun je vervelende klachten krijgen:

• Je duizelig gaan voelen;
• Last krijgen van hoofdpijn;
• Je misselijk of duizelig voelen of braken;
• Dorst krijgen;
• Je zwak en trillerig voelen;
• Rode, warme huid (zonder zweten)
• Verwardheid of sufheid
• Last krijgen van spierkramp;
• Of zelfs flauwvallen.

Om het maximale uit jouw prestatie te halen is het goed om zelf je vochtverlies te bij te houden en na te gaan of je wel voldoende drinkt tijdens een training of wedstrijd. Een ieder reageert verschillend op warm weer. Of je risico loopt op klachten door hitte hangt onder andere af van:

• Je leeftijd: jonge kinderen en ouderen zijn gevoeliger voor hitte;
• Je gezondheid: mensen met bijvoorbeeld hart- of longziekten of diabetes lopen meer risico. Ook zwangeren zijn gevoeliger voor hitte;
• De inspanning: hoe intensiever je sport, hoe groter de kans op problemen;
• Je kleding: Draag kleding die je koel houdt. Wat je draagt kan een groot verschil maken, vooral als je naar buiten gaat. Lichte, ademende stoffen verminderen transpiratie en voorkomen dat je het te warm krijgt. Het is vaak ook het beste om loszittende kleding te kiezen, omdat er dan meer lucht kan circuleren en je lichaam koeler blijft tijdens het bewegen;
• Of je gewend bent aan warmte: in het voorjaar ben je vaak minder gewend aan warm weer dan later in de zomer.

Luister vooral naar je lichaam bij hitte en neem signalen van oververhitting serieus.

Je kunt eenvoudig zelf jouw zweetverlies berekenen door jezelf vóór en na een inspanning te wegen. Hierbij staat 1 kg verschil ongeveer gelijk aan 1 L water.

Zweetverlies (L) = Gewicht vóór inspanning (kg) – Gewicht na inspanning (kg)

Als het zweetverlies meer is dan 2% van je lichaamsgewicht, dan weet je dat je te weinig hebt gedronken om je optimale prestatie te behouden. De volgende keer kan je hier dus rekening mee houden en meer drinken tijdens je training of wedstrijd.

Er bestaan ook verschillende soorten sportdrank; hypotone, isotone en hypertone. Deze namen hebben te maken met de hoeveelheid stofjes die de drank bevat. Hypotone en isotone dranken worden snel door je lichaam opgenomen en leveren de minste kans op maag- en darmklachten. Ze hebben als hoofddoel het aanvullen van vocht en worden daarom ook wel dorstlessers genoemd.
Een hypertone sportdrank wordt minder snel door je lichaam opgenomen. Een hypertone drank bevat veel koolhydraten en geeft je energie. Daarom wordt een hypertone drank ook wel energiedrank genoemd.

Toch klachten door de warmte?

• Stop of verminder je inspanning;
• Zoek een koele of schaduwrijke plek op;
• Koel jezelf af met water of natte doeken;
• Drink regelmatig kleine slokjes water;
• Vraag medische hulp bij ernstige klachten of als de klachten niet verminderen.

Om ook in de hete zomerperiode optimaal te kunnen presteren is het belangrijk om goed te drinken. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd aan je training begint. Begin niet pas met drinken als je dorst krijgt, want dan ben je eigenlijk al te laat. Een heldere, lichtgele urinekleur geeft aan dat je voldoende hebt gedronken. Wanneer de kleur van je urine donkergeel is en een sterke geur heeft, dan heb je duidelijk te weinig gedronken. Zorg ervoor dat je tijdens het sporten voldoende blijft drinken. Zo kan je lichaam goed zijn warmte kwijtraken en kan jij blijven vlammen! Als het net een paar dagen warm is, is je lichaam daar nog niet aan gewend. Bouw je training rustig op. Na een paar dagen went je lichaam meestal aan de warmte. Begin met kortere sessies en verhoog de duur en intensiteit langzaam.

Wat is een hitteberoerte? Een hitteberoerte is een levensbedreigende situatie waarbij het lichaam de temperatuur niet meer goed kan regelen. Mogelijke signalen zijn verwardheid, bewustzijnsverlies, een zeer hoge lichaamstemperatuur en een snelle hartslag. Bel direct 112.

Nederland kent een Nationaal Hitteplan. Dat wordt actief als er een periode van aanhoudende hitte of extreem hoge temperaturen wordt verwacht. Niet alleen de temperatuur overdag speelt een rol bij deze beslissing. Ook de nachttemperatuur, gevoelstemperatuur en luchtvochtigheid spelen een belangrijke rol. In het Nationaal Hitteplan staan geen specifieke richtlijnen met betrekking tot sporten, wel de tip: ‘Bij code rood moet iedereen zo veel mogelijk uit de zon blijven en rekening houden met uitdrogingsverschijnselen, oververhittingsklachten en zelfs een levensbedreigende hitteberoerte.’.

Mijn benen trillen na het sporten, waarom is dat? Hoe weet ik waar mijn lichaam tekort aan heeft? Drinken tijdens het sporten: water of sportdrank? Is water drinken belangrijk? Flessenwater, bronwater, vitaminewater, mineraalwater of kraanwater. Wat is beter? Kun je ook te veel water drinken? Is kokoswater beter dan sportdrank? Wat is het beste tijdstip om te sporten? In de ochtend, in de middag of de avond? Wat betekent trainen tot spierfalen? Hoeveel tijd heeft mijn lichaam nodig om goed te herstellen? Wat betekent belastbaarheid? Wat is overtraining? Wat is supercompensatie? Hoe nuttig is maximaal trainen? Wanneer wordt sporten ongezond? Wie of wat is de man met de hamer? Wat is progressive overload? Welke brandstof heb ik nodig tijdens het sporten? Waar haal ik mijn benodigde energie vandaan? Wat moet ik eten na mijn training voor optimaal resultaat? Wat zegt de kleur en geur van mijn urine over mijn gezondheid? Van welke voeding krijg je energie? Zijn energiedrankjes schadelijk? Waar haal ik mijn benodigde energie vandaan? Wat is VO2max en waarom is het belangrijk?