Waarom is squatten goed voor je?

Squatten: you love it or you hate it. Squatten is goed voor alles, een wondermiddel dat niks kost, behalve doorzettingsvermogen. Wie kent deze squat-oefening niet? Maar waarom is de squat eigenlijk zo goed? Squats zijn een van de meest effectieve en gezonde oefeningen omdat je er tegelijkertijd grote spiergroepen, je balans en je dagelijkse kracht mee traint. De squat is misschien wel de bekendste fitnessoefening. Het is een krachtoefening waarbij je vanuit een staande positie je knieën buigt, je billen naar achteren duwt en weer omhoog komt. In het Nederlands wordt deze oefening ook wel kniebuiging genoemd. Het Engelse woord “squat” betekent echter letterlijk hurken.

• Zitten in een squat positie is een van de meest natuurlijke bewegingen (primal movement) voor je lichaam;
• De gewrichten en spieren die je nodig hebt om te hurken -je heupen, knieën, enkels, buikspieren en bilspieren- gebruik je tijdens vrijwel elke sport;
• Er is geen enkele oefening die zo veel doet voor je lichaam, die zo simpel is in uitvoering en waar je zo veel mee kan variëren.

De belangrijkste voordelen:

• Sterke spieren in je onderlichaam: je traint je quadriceps (voorkant bovenbenen), hamstrings, kuiten en bilspieren intensief.
• Sterke core: je gebruikt zeker je buikspieren in een squat. Ze worden ook sterker naarmate je zwaarder kunt squatten. Je buik- en rugspieren moeten hard werken om je romp stabiel en recht te houden tijdens de beweging;
• Beter voor het dagelijks leven: de squatbeweging is een fundamentele beweging die je onbewust de hele dag gebruikt bij het opstaan uit een stoel, bukken of tillen;
• Meer calorieverbranding: omdat je grote spiergroepen aanspreekt, verbruik je veel energie en stimuleer je de vetverbranding en stofwisseling;
• Minder kans op blessures: door de kniebuiging verstevig je de pezen, botten en gewrichtsbanden in je onderlichaam en neemt de beweeglijkheid en flexibiliteit van je lichaam toe. Hierdoor neemt de kans op blessures weer af. Veel blessures ontstaan door zwakke of niet goed ontwikkelde spieren;
• Verbeterde mobiliteit: je vergroot de flexibiliteit en bewegingsvrijheid in je enkels, heupen en wervelkolom.

Net als bij de meeste oefeningen, moet je kniebuigingen rustig opbouwen. Begin bijvoorbeeld met drie setjes van 15 herhalingen. Als je ze voor het eerst doet, kan het zijn dat het nog niet lukt om in een hoek van 90 graden te zakken. Kijk dan hoe ver je komt en houd die diepte aan. Je zult zien dat je steeds iets verder komt. De squat is een van de nuttigste oefeningen die je kunt doen, maar de kwaliteit van de uitvoering is daarin wel bepalend:

• Zet je voeten net iets breder dan heupbreedte, de tenen iets naar buiten wijzend;
• De armen zijn gebogen en gekruist voor de borst, de handen tegen de borst gedrukt voor de balans;
• Begin de beweging door je heupen naar achteren te duwen en buig vervolgens de knieën om zo ver mogelijk naar beneden te zakken, alsof je op een onzichtbare kruk gaat zitten;
• Je rug blijft recht, je gewicht drukt grotendeels op je hielen;
• Kom terug omhoog naar de startpositie vooral door de inzet van je bilspieren.

Tijdens de squat is het belangrijk om je knieën in lijn met je voeten te houden. Houd het gewicht op de hielen van je voeten om te voorkomen dat je naar voren kantelt, maar zorg ervoor dat de ballen van je voeten op de grond blijven. In het begin kan het lijken alsof je achterover valt, maar naarmate je oefent, zal de beweging steeds natuurlijker aanvoelen.

Je kunt squats zwaarder maken door gewicht toe te voegen. Dit kan een dumbell, kettlebell of een barbell zijn. Daarnaast bestaan er verschillende varianten squats:

• Jump squat;
• Sumo squat;
• Pistol squat;
• Laterale step out squats.

Voordat je je aan allerlei varianten waagt, is het belangrijk om de klassieke squat als basis onder de knie te krijgen, om blessures te voorkomen. Vooral de knieën en de onderrug zijn blessuregevoelig als squats niet correct worden uitgevoerd.

Deze oefening – mits je geen blessures hebt – is een fijne en effectieve oefening die je aan je dagelijkse routine kunt toevoegen. De squat oefening wordt vaak gebruikt voor personen met rug- en knieklachten. Als je niet goed kunt hurken, zijn je gewrichten waarschijnlijk te stijf en je spieren te gespannen. Hierdoor verlies je het vermogen om goed te bewegen, wat weer invloed heeft op je knieën en rug. Er zijn verschillende varianten van de squat. Als je er geen ervaring mee hebt, dan kun je het beste beginnen met squats waarbij je alleen je lichaamsgewicht gebruikt. Zo kun je de beweging perfectioneren voordat je met gewichten gaat werken.

Wat is de Bring Sally Up, Bring Sally Down Challenge? Wat zijn de offset walks en de offset squats? Wat is een core conditioning trainer? Waarom is de core zo belangrijk? Wat is core-stability? Wat is een MMA Conditioning Specialist? Last van een stijve rug? Hoe krijg ik mijn rug weer soepel? Hoe weet ik of ik door mijn rug ben gegaan? Is sporten slecht bij lage rugpijn? Wat kan ik doen tegen rugpijn? Wat is TVA-training? Wat is een abs of steel challenge? Wat is equilibrioceptie? Wat is het optimum performance training model? Waarom is de core zo belangrijk? Wat is reactieve kracht? Wat is reactieve kracht training? Wat is TVA-training? Wat is een side lying thoracic rotation? Wat is proprioceptie? Wat is een Movement Explorer? Wat betekent “Slow is smooth, smooth is fast”? Wat betekent “If you can’t do it slow, you can’t do it fast”? Wat betekent disbalans? Wat zijn balans- en coördinatieoefeningen? Wat is een springersknie (jumpers knee)? Pijnlijke en overbelaste knieën. En nu? Waarom je knieën trainen? Waarom moet je kuiten trainen niet overslaan?