Hoe voorkom je de meest voorkomende blessures bij klimmen en boulderen?

De klimsport is een intensieve sport die de nodige specifieke kracht en techniek vereist. Met name vingers, ellebogen en schouders staan aan hoge belastingen bloot. Als gevolg hiervan kunnen soms sportspecifieke blessures optreden. Wat zijn de meest voorkomende handletsels bij klimmen en boulderen? De populariteit van boulderen neemt de afgelopen jaren een flinke vlucht. Boulderen en ook klimmen zijn intensieve sporten waarbij vooral de vingers en handen flink belast worden. Niet verwonderlijk dus dat hand- en vingerblessures veel voorkomen onder klimmers – zowel bij beginners als bij gevorderden.

• Pulley ruptuur (ringbandletsel): het meest voorkomende klimletsel is een blessure aan het pulley-systeem in de vingers. Deze pulleys (ook wel ringbanden genoemd) houden de buigpezen dicht bij het bot tijdens het buigen van de vingers. Bij een zware belasting, met name tijdens een crimpen, kan een ringband (meestal de A2 of A4) scheuren. Vaak hoor je daarbij een ‘poppend’ geluid, gevolgd door pijn en soms zwelling aan de handpalmzijde van de vinger;
• Flexor tenosynovitis (peesontsteking): een overbelastingsletsel van de buigpezen en hun omhullende peesscheden. Deze ontsteking ontstaat meestal door herhaaldelijk crimpen. Symptomen zijn zeurende pijn, stijfheid en zwelling aan de palmzijde van de vinger;
• Epifysaire stressfracturen (groeischijfletsels bij jongeren): bij jonge klimmers is het bot nog in de groei. De groeischijven zijn kwetsbaar, vooral bij intensief trainen op jonge leeftijd. Pijn zonder duidelijke oorzaak aan het PIP-gewricht (de middelste knokkel van de vinger)  is verdacht voor dit type blessure;
• Polsklachten: Slopers worden steeds meer in boulderroutes verwerkt. Een sloper is een aflopende of bolle greep zonder rand om je vingers achter te haken. Het is hierbij belangrijk om veel oppervlak met je hand te pakken zodat je er niet af glijdt. Dit brengt veel belasting op de polsen met zich mee. Hierdoor zien we ook steeds meer polsklachten bij boulderaars. Het is van belang om de aangedane structuren goed te herkennen, als we dit gedaan hebben zullen we een behandelplan met je opstellen;
• Lumbrical tears (spierscheuringen in de handpalm): zeldzamer maar typisch klimmersletsel: scheurtjes in de kleine handpalmspieren (lumbricalis), vaak veroorzaakt door een een- of tweevingergreep  (pocket) waarbij vingers ongelijk belast worden. Klachten zijn gelokaliseerde pijn in de handpalm, soms met uitstraling naar de onderarm;
• Artrose (slijtage): Onderzoekers hebben de handen van een groep klimmers, die deze sport al heel lang beoefenen, op dit aspect bekeken. Een groot gedeelte van de groep had enige röntgenologische symptomen van slijtage van de vingergewrichten. Vooral bij de ouderen in deze groep was dit evident. Deze oudere klimmers haalden bij lange na niet het niveau, dat tegenwoordig door de ’top’ geklommen wordt.

Bij boulderen kunnen daarnaast blessures ontstaan door de val op de valmat wanneer de klimmer er niet in slaagt de volgende positie te bereiken.

Hoe voorkom je deze blessures?

• Warming-up: doe altijd 3–4 routes of 8–12 boulders met toenemende intensiteit;
• Vermijd de crimp-greep als standaardgreep wanneer je al last hebt van je vingers;
• Tape pas als je een blessure hebt: preventief tapen van gezonde vingers werkt niet en verhoogt zelfs het risico op letsel;
• Luister naar je lichaam: pijn is een signaal, geen zwakte.

Tijdens het boulderen en klimmen gebruik je veel kracht in je vingers, handen en armen. Dit kan leiden tot blessures, vooral als je te snel te veel van je lichaam vraagt. Het voorkomen van blessures blijft natuurlijk beter dan genezen. Een groot deel van de klimblessures blijkt te ontstaan door overbelasting. Voor iedere sporter is het belangrijk om te ‘luisteren naar het lichaam’en alert te zijn op beginnende signalen van overbelasting. Voor de klimmer betekent dat aanpassen van de training door bij beginnende pijnklachten belastende trainingsvormen, zoals klimmen op kleine randjes, tijdelijk te vermijden.

Herken je jezelf in de symptomen of heb je als klimmer of boulderaar een vraag over een sportspecifieke blessure hebt, dan kun je contact opnemen met een in klimblessures gespecialiseerde fysiotherapeut. De NKBV heeft samen met gespecialiseerde sportklim- en handfysiotherapeuten en artsen een overzicht gemaakt van de huidige inzichten in de diagnostiek en behandeling van de meest voorkomende blessures bij sportklimmers en boulderaars.

Wat is boulderen? Wat zijn adviezen en tips om optimaal te boulderen? Heb je voor boulderen een klimvaardigheidsbewijs nodig? Heb je training nodig voordat je kunt boulderen? Welke kleding moet ik aan met boulderen? Zijn bij boulderen klimschoenen verplicht? Wat zijn de spelregels van boulderen? Is boulderen veilig? Heb ik bij boulderen magnesiumpoeder nodig? Wat is een klimvaardigheidsbewijs? Hoe kan ik mijn vingers trainen om te klimmen? Wat is toprope klimmen? Wat betekent ijzeren vingers training? Wat is fearless falling? Is vallen is ook een sport? Kun je leren vallen? Wat is vindingrijkheid? Wat is oog-hand coördinatie? Wat betekent deadpointing bij boulderen? Hoe bescherm ik mijn handen tegen blaren tijdens klimmen of boulderen? Wat is een warming up? Waarom worden rek-en strekoefening, warming-up en cooling down vaak door elkaar gebruikt? Hoe kun je zelf je bloedsomloop (doorbloeding) te verbeteren? Wat is het verschil tussen rekken, strekken en stretchen? Wat is een backward breakfall bij boulderen? Waar is magnesium goed voor? Is er een relatie tussen boulderen en MMA (Mixed Martial Arts)? Wat is beta lezen bij boulderen? Is artrose geen slijtage? Kan een chiropractor helpen bij reumatoïde, artritis of artrose? Is bewegen goed voor artrose? Wat betekent belastbaarheid? Waarom is mijn achillespees stijf in de ochtend? Hoe kan ik mijn achillespees sterker maken? Pijn aan de achillespees! En nu? Hoe lang moet ik rusten met overbelaste achillespees? Hoe geef ik mijn achillespees rust? Hoe kun je zelf je bloedsomloop (doorbloeding) te verbeteren? Wat te doen bij achillespees overbelasting? Hoe kun je je grijpkracht voor boulderen verbeteren? Waarom thuis trainen voor klimmen?