Hoe kan ik mijn achillespees sterker maken?

Er specifieke oefeningen die de achillespezen kunnen versterken en dus weerbaarder maken tegen mogelijke overbelasting. Het versterken van je achillespees doe je door geleidelijk de belasting op te bouwen met gerichte kuit- en peesoefeningen, zoals excentrische heel drops (langzaam zakken op één been) en isometrische kuitheffingen. Begin rustig, vermijd hevige pijn en raadpleeg bij aanhoudende klachten een (sport)arts of (sport)fysiotherapeut.

Effectieve oefeningen:

• Excentrische kuitheffing: Ga met je voorvoeten op een verhoging (trap) staan. Duw jezelf met twee benen op naar je tenen. Haal je goede been weg en zak in 3 tot 5 seconden langzaam door je andere enkel naar beneden;
• Isometrische kuitheffing: Sta op beide benen of in de legpress en duw je hielen omhoog. Houd deze positie 30 tot 45 seconden stil vast om kracht op te bouwen zonder beweging;
• Dubbelzijdige kuitheffing: Sta op de grond en duw jezelf op je tenen omhoog en zak gecontroleerd terug. Dit is de lichte startfase.

Belangrijke aandachtspunten:

• Bouw langzaam op: Verhoog het aantal herhalingen of het gewicht per week in kleine stapjes;
• Accepteer milde pijn: Een lichte prikkel of zeurende pijn tijdens de oefening (maximaal 3 tot 4 op een schaal van 10) mag, maar het mag nooit flink pijn gaan doen;
• Neem hersteltijd: Geef de pees 24 tot 48 uur rust tussen zware oefensessies door;
• Blijf in beweging: Volledige rust vertraagt het herstel; wandelen of fietsen (zonder zware weerstand) is juist goed.

Met de oefeningen zorg je er voor dat de achillespees sterker wordt en meer belast kan worden. Train de spieren van je kuiten minstens 3 keer per week. Doe dat rustig. Door te trainen worden de spieren en de achillespees sterker. De oefeningen mogen een beetje pijn doen.

Pijn aan de achillespees! En nu? Hoe lang moet ik rusten met overbelaste achillespees? Hoe geef ik mijn achillespees rust? Wat te doen bij achillespees overbelasting? Zeggen je voeten iets over je gezondheid? Heb ik gezonde voeten? Wat kan ik doen om voetklachten te voorkomen? Waarom je vaker op blote voeten zou moeten lopen? Wat is voetreflexologie? Wat te doen bij pijn aan de peesplaat? Ik heb pijn in mijn kuit. En nu? Is rennen op blote voeten nuttig? Waarom heb ik pijn onder mijn voet? Mijn voetzool doet pijn tijdens of na het sporten. Hoe kan dat? Waarom is mobiliteitstraining zo belangrijk? Wat is de eerste hulp bij een open blaar (wrijvingsblaar)? Een bloedblaar op mijn voetzool. En nu? Wat gebeurt er met je voeten bij het ouder worden? Voetentraining, wat is dat? Waarom zijn juist voeten gewild? Doorgezakte voet of platvoet? Wat zijn blotevoetenpaden? Mijn voetzool doet pijn tijdens of na het sporten. Hoe kan dat? Wat te doen bij kramp in de benen, kuiten en voeten? Wat is blote voeten training? Worden je voeten lui van steunzooltjes? Goede voetverzorging voor sporters belangrijk? Hoe worden voetproblemen veroorzaakt bij 50-plussers? Heeft je eigen voeten masseren nut? Waarom zou je je voeten willen trainen? Hoe sport ik verstandig met mijn voeten? Hoe hou je de gewrichten in je voet soepel? Wat betekenen je voeten voor je? Wat is het verschil tussen rekken, strekken en stretchen? Waarom zijn rek en strek oefeningen belangrijk? Waarom worden rek-en strekoefening, warming-up en cooling down vaak door elkaar gebruikt? Speelt voeding een belangrijk rol in het genezingsproces bij lichamelijke blessures en klachten? Wat is een podotherapeut? Wat betekent belastbaarheid? Wat is overtraining? Waarom is mijn achillespees stijf in de ochtend?