Wat te doen bij een paniekaanval?
Een stevige paniekaanval is behoorlijk beangstigend. Een paniekaanval is een korte periode van hevige angst die binnen tien minuten tot een hoogtepunt komt. Je kunt spanning herkennen in je lichaam, gedachten en gedrag. Een paniekaanval ontstaat door een plotselinge, onterechte activering van het alarmsysteem in de hersenen, vaak door stress, vermoeidheid, trauma of erfelijke aanleg. Een paniekaanval gaat gepaard met zowel lichamelijke als psychische klachten. Het lichaam maakt abrupt veel adrenaline aan, wat resulteert in fysieke symptomen zoals:
Je hebt bijvoorbeeld last van:
- Hartkloppingen,
- Hoofdpijn,
- Buikpijn,
- Veel piekeren,
- Prikkelbaar reageren,
- Een gevoel van controleverlies (of angstig zijn om dood te gaan),
- Duizeligheid,
- Transpireren,
- Idee flauw te gaan vallen
- Verdoofd / tintelend gevoel
- Gevoel van onwerkelijkheid
- Gevoel van ademnood (benauwdheid).
Deze aanvallen worden door een persoon als catastrofaal beleefd. Soms lijkt een paniekaanval ‘uit het niets’ te komen, maar vaak speelt een combinatie van factoren een rol. Dit zijn alarmbellen die je beter niet kunt negeren. Door angst kun je bevriezen en daardoor kan het moeilijk zijn om stappen te zetten in een andere richting. Zulke gevoelens zijn heel menselijk. Hoe haal je jezelf uit een paniekaanval?
- Neem bijvoorbeeld een slok water.
- Loop even naar buiten.
- Doe een paar kniebuigingen.
- Ga hardop lezen.
- Praat even met iemand.
- Ga iets actiefs doen: een eind fietsen, rennen of wandelen.
Soms gebeurt het maar één keer, maar vaker krijg je er na een eerste aanval vaker mee te maken. Vroeger dacht men dat de meeste paniekaanvallen (dus niet de stoornis!) eigenlijk aanvallen van hyperventilatie waren. Tegenwoordig denkt men daar wat anders over. Nu denkt men dat hyperventilatie soms onderdeel kan uitmaken van paniekaanvallen en soms niet. Een paniekaanval is geen ziekte, maar meestal een uiting van pijn of stress. Angst is vaak een voorbode van paniek. De angst voor een paniekaanval kan je leven gaan beheersen. Je kunt zelf dingen doen om je angst te verminderen, zoals:
- Schrijf op wat er precies gebeurt op angstige momenten,
- Blijf de dingen doen die je eng vindt,
- Beweeg veel en slaap genoeg,
- Zelfreflectie: Check waarom bepaalde situaties spanningen oproepen,
- Probeer veel te ontspannen, bijvoorbeeld met yoga, wandelen of door iemand te bellen.
Een paniekaanval is een heet heftig gevoel. Accepteer dat je een paniekaanval hebt. Je kunt een paniekaanval het best zien als een voorbeeld van “angst voor de angst”. Dat je lichamelijke gevoelens ervaart bij een paniekaanval is logisch. Angst is namelijk bedoeld om je lichaam klaar te maken om te vechten of te vluchten. Als je een leeuw tegenkomt, moet je immers snel in actie komen. Je kunt je gevoelens niet controleren, maar je kunt wel kiezen hoe je met jouw emoties omgaat.
Als je op het moment van een paniekaanval kunt leren ontspannen, zal dat dus helpen om de effecten van een paniekaanval minder te maken. De juiste balans tussen inspanning en ontspanning is heel belangrijk. Het is fijn als je er niet alleen voor staat wanneer je een paniekaanval hebt. Verstop je dus niet, maar neem iemand in vertrouwen. Hoe zou jij reageren als een vriend of vriendin zegt dat hij/zij een paniekaanval heeft? Dan wil je er toch ook voor diegene zijn? Een paniekaanval gaat meestal vanzelf over. Als je vaker paniekaanvallen heeft, kan er sprake zijn van een paniekstoornis. Personen met een familiegeschiedenis van angststoornissen hebben een grotere kans om paniekaanvallen te ervaren. Neem bij twijfel of ernstige klachten altijd contact op met een huisarts.
Wat is relativeren? Wat is een emotionele uitbarsting? Wat zijn kenmerken van depressiviteit? Hoe kan ik de dood accepteren? Waarom is angst voor de dood nutteloos? Wat betekent een mentaal breekpunt? Wat betekent als je zwart voor je ogen ziet? Hoe merk ik dat mijn lichaam rust nodig heeft? Waarom kun je beter geen overhaaste conclusies trekken? Helpt weerbaarheidstraining tegen overmatig piekeren? Waarom is zelfbeheersing belangrijk? Wat is de relatie tussen angst, spanning en pijn? Wat is primair gedrag? Wat is (CSR) Combat Stress Reaction? Wat doet stress met je in een gevechtssituatie? Wat is mijn gemoedstoestand? Wat is HSRT? Waar komt de angst vandaan? Is goed leren ademen belangrijk? Wat is buik ademen? Wat is borst ademen? Moet je door je neus of mond ademen? Wat is de beste ademhalingstechniek? Wat betekent lijdzaam verzet? Wat is ontspanning door inspanning? Wat betekent een kort lontje hebben? Wat betekent door het lint gaan? Wat betekent mentale vorming? Hoe kun je een pijnlijke situatie achter je laten? Kun je jezelf kunt beschermen tegen stress? Hoe kan ik mijn zenuwstelsel ontladen? Waarom moet je niet hijgend voorover gebogen gaan staan? Wat betekent diepzeedenken? Welke slaap zorgt voor herstel? Wat doet groeiende onvrede met je? Kan langdurige boosheid je ziek maken? Wat betekent zelfreflectie?