Wat zijn de gevolgen van langdurig slaaptekort?

Een veelgestelde vraag: “Wat doet slaaptekort met je?” of “Wat is de impact van chronische slapeloosheid?”. Acuut slaaptekort verwijst naar een korte periode, meestal een paar dagen of minder, waarin iemand een aanzienlijke vermindering van zijn of haar slaaptijd heeft. Minder dan zeven uur slaap is niet goed voor de gezondheid, wisten we al. Slaaptekort betekent dat je minder slaapt dan je lichaam nodig heeft. Dat kan een paar nachten achter elkaar gebeuren, ook een langere periode. Chronisch slaaptekort (wanneer je langer dan drie maanden structureel te weinig of te slecht slaapt) heeft ernstige gevolgen voor je lichaam, brein en mentale gezondheid.

Een vijfde van de volwassen Nederlanders heeft wel eens slaapproblemen. Vrouwen hebben twee keer zo vaak last van slapeloosheid als mannen. Ook komt slecht slapen vaker voor op latere leeftijd. Bijna iedereen slaapt wel eens slecht. Bijvoorbeeld bij het vooruitzicht van een spannende of drukke dag. Je ligt urenlang te piekeren of komt maar niet in slaap. Of je schrikt wakker uit een nachtmerrie. Eén of twee nachten slecht slapen is niet zorgwekkend. Dat is anders als je elke nacht de klok drie uur hoort slaan en je elke ochtend doodmoe uit bed stapt. Dan kan er sprake zijn van een slaapstoornis.

Slaaptekort merk je niet bij iedereen op dezelfde manier. Je lichaam bouwt overdag slaapdruk op. Dat is de behoefte aan slaap die steeds groter wordt als je langer wakker bent. Hoe langer je wakker bent, hoe hoger je slaapdruk wordt. Die druk zorgt ervoor dat je ’s avonds slaperig wordt. Bij slaaptekort stapelt die druk zich verder op. Daardoor kun je je overdag zwaar of suf voelen.

Gevolgen voor het brein en de hersenen:

• Verminderde cognitie: je hebt last van geheugenproblemen, een lager concentratievermogen, tragere besluitvorming en een verminderde reactiesnelheid;
• Opstapeling van afvalstoffen: tijdens de diepe slaap spoelt het glymfatisch systeem (het afvalbanksysteem van de hersenen) schadelijke eiwitten weg, zoals bèta-amyloïd. Bij chronisch slaaptekort stapelen deze stoffen zich op;
• Groter risico op aandoeningen: langdurig slaaptekort is gelinkt aan een verhoogd risico op dementie, de ziekte van Alzheimer en hersenschade.

Lichamelijke en fysieke gevolgen:

• Hart- en vaatziekten: omdat je bloeddruk en hartslag ’s nachts onvoldoende dalen, stijgt het risico op een hoge bloeddruk, hartinfarcten en beroertes;
• Verzwakt immuunsysteem: je maakt minder cytokinen aan (eiwitten die infecties en ontstekingen bestrijden), waardoor je sneller ziek wordt en langer nodig hebt om te herstellen;
• Hormonale disbalans en gewichtstoename: hongerhormonen raken ontregeld; het hormoon ghreline (honger) stijgt en leptine (verzadiging) daalt, wat de kans op overgewicht en obesitas vergroot;
• Diabetes type 2: de gevoeligheid voor insuline neemt af, waardoor je bloedsuikerspiegel verhoogt;
• Lagere pijngrens: het zenuwstelsel kan pijnsignalen slechter dempen, waardoor je gevoeliger wordt voor pijn.

Mentaal en psychisch welzijn:

• Slaperigheid;
• Moeite met concentreren;
• Prikkelbaarheid;
• Minder energie;
• Hoofdpijn;
• Moeite met onthouden;
• Sneller emotioneel reageren;
• Verhoogde kans op stress, angstklachten en depressie;
• Door extreme slaperigheid overdag (‘microslaap’) loop je een verhoogd risico op ongelukken in het verkeer of op de werkvloer.

‘Slaap inhalen’ bestaat niet en bijslapen is een fabel! Als je doordeweeks tekort komt, kan je niet weer quitte spelen door in het weekend extra te slapen. Slaap is geen optelsom. Wat je kwijt bent, krijg je simpelweg niet meer terug. Het gaat niet alleen om het aantal uren. Het belangrijkste is hoe je je overdag voelt. Word je uitgerust wakker en kun je goed functioneren? Dan slaap je naar alle waarschijnlijkheid voldoende.

De gevolgen van slaaptekort merk je niet alleen in je energie. Ook je stemming en hoe je presteert kunnen achteruitgaan. Je reageert trager, maakt sneller fouten. En je hebt minder geduld. Tijdens je slaap herstelt je lichaam en verwerkt je brein informatie en emoties. Als je dat herstel mist, merk je dat overdag.

Wat te doen bij slaaptekort:

• Sta elke dag rond dezelfde tijd op; probeer wel minimaal 5 uur in bed te liggen;
• Ga ’s avonds op tijd naar bed, maar niet veel eerder dan normaal;
• Zorg voor voldoende daglicht in de ochtend; dat helpt je biologische klok;
• Doe overdag geen lange dutjes; die halen slaapdruk weg;
• Gebruik weinig cafeïne in de middag en avond.

Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Geef het die kans. Door meerdere dagen achter elkaar voldoende te slapen, kan je slaapdruk zich weer normaal opbouwen en voel je je vaak geleidelijk fitter. Een paar korte nachten is meestal niet gevaarlijk. Je lichaam kan dat vaak inhalen. Maar als het langer duurt, kan het meer impact hebben.

Hoeveel uur slaap heb ik nodig? Kun je slaaptekort inhalen? Welke slaap zorgt voor herstel? Wat doet slaapapneu met je? Zijn meditatie en slaap hetzelfde? Hoe oud is jouw lichaam? Gezond oud worden? Hoe doe je dat? Hoe merk ik dat mijn lichaam rust nodig heeft? Wat is OSAS? Slaap je beter door het eten van een banaan voor het slapen gaan? Kun je hoofdpijn krijgen van teveel slapen? Wat is reparatiereflex? Wat betekent diepzeedenken? Hoe kan ik mijn zenuwstelsel ontladen? Is er verband tussen slecht slapen en agressie? Waarom ben ik steeds zo moe? Los ik oververmoeidheid op met slapen? Wat doet veel slapen met mij? Kan ik beter met of zonder kussen slapen? Is het slecht om voor het slapen te eten? Helpt sporten je beter slapen? Wat doe je als je helemaal vastzit in intense pijn? Wat zijn kenmerken van depressiviteit? Heeft leefstijl invloed op je mentale en fysieke gezondheid? Wat is de cirkel van invloed? Wat is overspanning? Ik heb last van te hoge spierspanning! En nu? Zijn ontlading en ontspanning niet hetzelfde? Wat is ontspanning door inspanning? Wat is een energielek? Ik loop over van de energie in mijn lijf, wat kan ik doen? Zijn energiedrankjes schadelijk? Waarom is een goed herstel na het sporten belangrijk? Hoe kan ik mijn zelfherstellend vermogen bevorderen? Wat is een herstelcoach? Je spierherstel versnellen?