Wat is het Thermic Effect of Food (TEF)?

Het thermisch effect van voeding (TEF), ook wel bekend als door voeding geïnduceerde thermogenese, is de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbrandt om de voedingsstoffen uit je voeding te verteren, absorberen en verwerken. Dit beslaat doorgaans ongeveer 10% van je totale dagelijkse energieverbruik. Niet voor alle voedingsstoffen is evenveel energie nodig om ze af te breken. Het TEF varieert aanzienlijk, afhankelijk van de samenstelling van de macronutriënten in je maaltijd:

• Eiwit (Protein): vereist de meeste energie voor de vertering, waarbij 20% tot 30% van de geconsumeerde calorieën tijdens het verteringsproces wordt verbrand;
• Koolhydraten (Carbohydrates): verbrandt 5% tot 15% van de geconsumeerde calorieën;
• Vetten (Fats): het makkelijkst te verwerken; er wordt slechts 0% tot 3% van de geconsumeerde calorieën bij verbrand.

Factoren die van invloed zijn op TEF: Hoewel de verdeling van macronutriënten in je voeding de belangrijkste factor is, zijn er diverse andere factoren die van invloed zijn op het aantal calorieën dat je lichaam tijdens de spijsvertering verbruikt:

• Maaltijdgrootte en -frequentie (Meal Size & Frequency): grotere maaltijden – of het eten van minder, maar grotere maaltijden – leiden doorgaans tot een iets hogere TEF in vergelijking met het vaak eten van kleine tussendoortjes;
• Voedselverwerking (Food Processing): minimaal bewerkte en onbewerkte voedingsmiddelen vereisen meer energie voor de afbraak dan sterk bewerkte of geraffineerde voedingsmiddelen;
• Leeftijd (Age): het TEF kan licht afnemen naarmate je ouder wordt;
• Lichamelijke activiteit (Physical Activity): regelmatige lichaamsbeweging en fysieke activiteit kunnen het thermisch effect van je maaltijden verhogen.

Hoe je TEF in je voordeel kunt gebruiken:

• Hoe vervelend dat ook moge klinken, regelmatig minder calorieën eten dan je lichaam nodig heeft kan zorgen voor vertraging van je stofwisseling. Verscheidene studies tonen aan dat een caloriearm dieet als gevolg kan hebben dat je lichaam tot wel 23% minder calorieën gaat verbranden. Bovendien kan deze langzamere stofwisseling blijven bestaan lang nadat je gestopt bent met dit dieet en dat is natuurlijk heel zuur;
• Regelmatig minder calorieën nemen dan je eigenlijk nodig hebt kan ervoor zorgen dat je moe wordt en dat het moeilijker voor je wordt om aan je dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen te voldoen. Een caloriebeperkt dieet kan dan bijvoorbeeld niet voldoende voorzien in de benodigde hoeveelheid ijzer, folaat (foliumzuur) of vitamine B12. Dit kan tot bloedarmoede leiden en tot extreme vermoeidheid;
• Te weinig calorieën eten kan leiden tot zwakke botten. Dat komt doordat de oestrogeen- en testosterongehaltes dalen door calorierestrictie. Een laag niveau van deze geslachtshormonen blijkt de botaanmaak te verminderen en de botafbraak te verhogen, met als resultaat zwakkere botten;
• Beperking van calorieën kan de kans op infecties en ziektes vergroten. Dit geldt bijvoorbeeld voor virussen zoals een verkoudheid en het blijkt vooral te gebeuren als je het combineert met een grote mate van fysieke activiteit.

Even omdenken: Velen van ons grijpen graag naar een overheerlijk koud ijsje op zomerse dagen. Is zo’n verfrissend en lekke bevroren lekkernij nu de beste optie tijden een hittegolf. Als we een ijsje eten of een heel koud drankje drinken, krijgen we direct verlichting en dat voelt simpelweg gewoon lekker. Denk er maar eens over na… ga er maar vanuit dat er calorieën in dat ijsje zitten of in dat drankje. Dat betekent simpelweg dat we deze natuurlijk ook gaan verteren, wat vervolgens het thermisch effect van de voedselcyclus in gang zet. En dus hiermee uiteindelijk onze lichaamstemperatuur verhogen.

Eiwitten zijn dus het meest lastig af te breken, daarom geven producten met relatief veel eiwitten ook een meer verzadigend gevoel. Hoe meer je eet, des hoger de TEF dus ook wordt. Hoe meer je eet, hoe meer energie er immers nodig is om dit allemaal te verteren. Als je wilt afvallen of spiermassa wilt behouden, kan het benutten van het hogere TEF-effect van eiwitten een effectieve strategie zijn. Een eiwitrijk voedingspatroon zorgt er niet alleen voor dat je meer calorieën verbrandt tijdens de spijsvertering, maar bevordert ook een verzadigd gevoel en helpt bij het behoud van vetvrije spiermassa.

Geduld is een schone zaak en de sleutel tot blijvend afvallen. Je kunt maar beter wegblijven van diëten waarbij je je aan een strenge calorieënbeperking moet houden. Kies liever voor een dieet dat gericht is op kwaliteit en dat je steunt in het maken van leefstijlveranderingen die realistisch en haalbaar zijn.

Hebben jullie tips voor mij voor een gezond en energiek leven? Wat is een gevarieerd voedingspatroon? Is voeding mijn beste medicijn? Waarom is gezond eten zo moeilijk? Wat brengt gezond eten niet? Wat betekent greenwashing? Maakt ultrabewerkt eten de mens ziek? Kan ik altijd vertrouwen wat de fabrikant op het etiket zet? Wat is verrijkte voeding? Is jouw kokosproduct echt vegan? Wanneer sla je door met gezond eten? Kan ik mijn darmen gezond houden? Is biologische voeding gezonder? Hoe kan ik mijn stoelgang bevorderen? Hoe weet ik waar mijn lichaam tekort aan heeft? Wat betekent disbalans? Ik tril wel eens flink tijdens het afvallen. Wat nu? Kan ik afvallen met jumping jacks? Zijn touwtje springen en afvallen een goede combinatie? Hoe lang duurt het voordat afvalstoffen uit je lichaam zijn? Waarom wordt afvallen vanaf je 30e een stuk moeilijker? Hoe merk ik dat ik te weinig koolhydraten eet? Hoe krijg ik mijn darmen goed leeg? Waarom zou ik moeten laxeren? Hoe kan ik mijn stoelgang bevorderen? Kan ik mijn darmen gezond houden? Hoe krijgen mannen een bierbuik? Hoe belangrijk is voeding rondom de krachttraining? Welke voeding kun je het beste eten tegen spierpijn? Waar zitten (veel) eiwitten in? Hoeveel eiwitten heb ik nodig voor spieropbouw? Kan ik in plaats van een eiwitshake gewoon chocolademelk drinken? Hoeveel eiwit zit er in één hard gekookt ei? Leidt meer eiwit tot meer spiergroei? Wat is het nut van een eiwitshake? Heeft het doen aan fitness op hoge(re) leeftijd voordelen? Is doen wat bij mijn leeftijd past, goed advies?