Wat probeert mijn lichaam mij te vertellen met stijfheid na het sporten?

Spierstijfheid is een veel voorkomende klacht. Spierstijfheid en pijn zijn normale bijwerkingen van lichaamsbeweging. Bijna niet meer op kunnen staan vanuit je bed, je stoel of met de grootste moeite je trap aflopen door de spierpijn? Anders gezegd en geschreven, ervaar je flinke stijfheid na het sporten? Dan zijn daar verschillende mogelijke oorzaken voor. Spierpijn is niet noodzakelijkerwijs slecht nieuws, maar ook niet altijd goed nieuws.

De meest voorkomende oorzaak van spierpijn en stijfheid na het sporten is

• Overbelasting van je spieren;
• Bijvoorbeeld een nieuwe trainingsmethode;
• Of tijdens je work-out spiergroepen hebt aangesproken, die je nog niet uitgebreid hebt getraind.

Niets om je zorgen over te maken, want het lichaam herstelt zich vanzelf. Doorgaans houden de klachten twee tot drie dagen aan, waarna ze spontaan verdwijnen. Aan de andere kant moet je ‘pijn’ wel altijd zien als een ‘waarschuwing’. Er is iets met je lijf aan de hand.

Er zijn drie soorten spierpijn:

• Acute spierpijn: Een zware inspanning, waar ongeveer na een uur deze pijn weer weg is.
• Spierscheuring of kneuzing: als je gevallen bent of een spier verrekt is.
• Verlate of vertraagde spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS).

Stijve spieren na het sporten ontstaat door kleine scheurtjes in de spiervezels na een ongewone of zware inspanning. Het is de niet-al-te-leuke, maar volkomen normale bijwerking van kracht opbouwen. DOMS staat voor Delayed Onset Muscle Soreness en betekent vrij vertaald ‘verlate of vertraagde spierpijn’ of ‘spierkater’. Dit is spierpijn die een tijdje na de training op komt zetten. Je spieren zijn licht beschadigd en dit veroorzaakt een stijf en pijnlijk gevoel. DOMS is geen blessure, maar een teken dat je spieren zich aanpassen aan een nieuwe belasting. Deze vorm van spierpijn duurt ongeveer een paar dagen en kan tot een week aanhouden. Als de pijn extreem is of langer dan een week aanhoudt, kan er wel sprake zijn van een blessure.

Je lichaam stuurt je een duidelijk signaal: je hebt bepaalde spiergroepen waarschijnlijk iets té hard aan het werk gezet en op die plaatsen ontstaan kleine ontstekingen. Een klein beetje spierpijn is normaal. Sterker nog, het is in zekere zin noodzakelijk bij serieuze spiergroei. Het wordt pas een probleem zodra jij door spierpijn niet meer normaal functioneert.

• Is spierpijn altijd spiergroei? Niet altijd. Spierpijn is niet per se een slecht teken. Na een zwaardere fysieke inspanning lopen je spieren sowieso wat schade op, om daarna terug aan te groeien en zelfs te versterken. Maar felle spierpijn na een work-out betekent niet automatisch dat je spieren er nadien beter van worden. Integendeel, een te grote overbelasting, met als bijgevolg een te lange herstelperiode, kan een negatief effect op je trainingsschema hebben.
• Symptomen van vertraagde spierpijn? Deze beginnen meestal 12 tot 24 uur na een training. De pijn piekt meestal na één tot drie dagen en neemt daarna weer af. Mogelijke symptomen zijn onder meer:
  • Pijn bij het strekken van spieren, waardoor ze gespannen aanvoelen;
  • Spieren die gevoelig zijn bij aanraking;
  • Verminderde bewegingsvrijheid door pijn en stijfheid;
  • Zwelling in de aangedane spieren;
  • Spiervermoeidheid;
  • Tijdelijk verlies van spierkracht.
• Hoe kan ik stijfheid na het sporten verminderen? Als je last hebt van vertraagde spierpijn, kan rust aantrekkelijk lijken, maar volledige rust verergert de stijfheid vaak.
  • Hydratatie: drink voor, tijdens en na het sporten voldoende water;
  • Warming-up: doe 5–10 minuten dynamische stretches vóór je training;
  • Cooling-down: eindig met statisch rekken na je training;
  • Beweeg regelmatig zonder dat je spieren overbelast raken, maar neem ook voldoende rust;
  • Bouw nieuwe oefeningen geleidelijk op: verhoog je trainingsintensiteit geleidelijk;
  • Neem een warme douche of bad;
  • Eet je eiwitten. Eet 30 minuten na een work-out. Je lichaam de goede voeding geven die het nodig heeft, kan het herstelproces versnellen;
  • Zorg voor een goede lichaamshouding.
• Wanneer medische hulp zoeken bij spierpijn? In de meeste gevallen is medische hulp niet nodig. Raadpleeg een arts als:
  • De vertraagde spierpijn langer dan 7 dagen aanhoudt;
  • Je urine donker kleurt;;
  • Je armen of benen ernstig opzwellen

Leren luisteren naar je lichaam is belangrijk. Iemand die voor het eerst of na heel lange tijd gaat sporten, heeft de neiging om te veel, te ver, te zwaar te willen gaan. Tijdens de work-out loopt alles vlotjes, maar de helse spierpijnen die komen pas vanaf dag 2 en kunnen best lang duren. Bij hevige pijn kan een dag (of enkele dagen) rust nodig zijn. Vermijd in elk geval zware inspanning. Overweeg lichte beweging (actief herstel) zoals wandelen, fietsen, zwemmen, zachte yoga of lichte stretchoefeningen, warmte (bad/douche), massage, voldoende eiwitten en magnesium.

Wat is een herstelcoach? Waarom heb ik overal pijn in mijn lichaam na het sporten? Komt ouderdom met gebreken? Wat doet BCAA met je lichaam? Wat betekent belastbaarheid? Wat is overtraining? Wat is progressive overload? Hoe nuttig is maximaal trainen? Wat is supercompensatie? Wat is de betekenis van het SAID-principe? Wat is Wolff’s law? Waarom is een goed herstel na het sporten belangrijk? Wat is verzuren? Hoe bouw ik snel mijn conditie weer op? Wat is “Practice repetition without repetition”? Wat betekent algehele malaise? Is artrose geen slijtage? Wat is een chronische pijnpatiënt? Wat is Fibromyalgie? Is het goed om te sporten als je reuma hebt? Wat is door de pijn heen gaan? Wat betekent de 3-3-3-methode bij het trainen? Ik heb last van te hoge spierspanning! En nu? Wat betekent deloaden als krachtsporter? Hoe krijg je lichamelijke vermoeidheid uit je lichaam? Hoe kan ik mijn spieren ontspannen? Waarom is een goed herstel na het sporten belangrijk? Wat betekent jezelf tegenkomen? Kan ik teveel trainen? Mijn benen trillen na het sporten, waarom is dat? Welke soorten blessures zijn er? Hoe ontstaat een sportblessure? Wat is het verschil tussen pijn en een blessure? Wat zijn meest voorkomende blessures bij krachttraining? Is er relatie tussen stress en blessures? Wat zijn de 10 meest voorkomende sportblessures? Welke schade kunnen sportblessures veroorzaken? Welke risicofactoren zijn er die de kans op een blessure verhogen? Wat betekent disbalans? Waarom zou ik mijn levensstijl omgooien? Welke slaap zorgt voor herstel? Wat moet ik eten na mijn training voor optimaal resultaat? Wat zijn goede rekoefeningen?