Wat zijn goede rekoefeningen?

Rekoefeningen, ook wel rek- en strek oefeningen, oftewel stretchen, is simpel gezegd een verhoogde rektolerantie van de spier. Voer je een beweging of rekpositie uit dan geef je lichaam na verloop van tijd een signaal af waardoor je verder kunt bewegen in een positie. Het regelmatig uitvoeren van rek en strek oefeningen kan leiden tot een reeks voordelen, waaronder het verminderen van spierspanning, het verbeteren van de bloedcirculatie en het verhogen van het bewegingsbereik van de gewrichten. Rek en strek oefeningen zijn een essentieel onderdeel van een gebalanceerd fitnessprogramma.

Over het goed zijn en belangrijkheid van deze oefeningen is een hele hete aardappel in menig discussie. Vaak hoor je roepen dat je moet rekken of strekken voor een training om blessures te voorkomen. Om maar gelijk met de deur in huis te vallen: er zijn vooralsnog geen overtuigende bewijzen geleverd dat het rekken en strekken van de spieren een preventieve werking heeft op sportongevallen en sportblessures. Wat wel een gegeven is, dat de ene persoon leniger is dan de ander. Sommigen lijken soms meer op acrobaten of op het perfect plaatje vanuit een sport-of lifestyle-magazine. Leniger worden betekent dat je beter kunt bewegen binnen je eigen grenzen, afhankelijk van je botten en gewrichten, de eigenschappen van gewrichtskapsel en ligamenten, de mate van elasticiteit van de spieren.

Verder kan het goed zijn om vastzittende spieren te rekken. Veel personen hebben een zittend beroep en dat je daar niet soepel van wordt is wel een gegeven! Constant zitten of eenzijdige belasting verstijft de spieren en het weefsel en veroorzaakt vaak ook nog eens pijn. Een toegenomen flexibiliteit is niet het gevolg van ‘langere spieren’, maar van een verhoogde acceptatie van de rek door de hersenen en het zenuwstelsel. Dit noemen we ook wel de rekcapaciteit. Het rekken leert je hersenen, spieren en zenuwstelsel om de nieuwe positie van de spier te accepteren. Nog vaak genoeg wordt het nut van rekoefeningen niet ingezien. Het blijft iets wat vaak overgeslagen wordt, zowel door sporters als door niet-sporters.

Verschillende rekvormen:

• Statisch rekken: Bij statisch rekken houd je de stretch 15 tot 30 seconden vast. Daarna ontspan je de spier en herhaal je de oefening 2 tot 3 keer aan beide zijden. Je zou een lichte spanning moeten voelen, maar geen pijn.
• Actief rekken: Een actieve rekoefening heeft een iets andere inslag dan de statische variant. Bij actief rekken maak je een langzame beweging. Aan het einde van de beweging houd je de spanning ongeveer 1-2 seconden vast.
• Dynamisch rekken: Dit houdt in dat de spieren worden opgerekt door functionele bewegingen langzaam en gecontroleerd uit te voeren. Dit dient als opwarming en rekoefening voor de spieren. Het doel van dynamisch stretchen is om het lichaam op een veilige en effectieve manier voor te bereiden op de training. Bij dynamisch rekken is het belangrijk om goed je grenzen te bewaken;
• Balistisch rekken: Balistisch rekken wordt over het algemeen niet aanbevolen vanwege het verhoogde risico op blessures. Het houdt in dat je een spier abrupt en met snelle, stuiterende bewegingen rekt. Als je toch voor balistisch rekken kiest, beperk dan de duur en herhalingen en wees voorzichtig om niet te ver te gaan;
• PNF (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie): Bij PNF-rekken wordt een spier geactiveerd door isometrische contractie (zonder beweging) gevolgd door een periode van statisch rekken. Een typische PNF-sequentie duurt 20 tot 30 seconden voor de contractiefase, gevolgd door 20 tot 30 seconden voor de rekfase. Herhaal dit 2 tot 4 keer per spiergroep.

Een goede reksessie lijkt simpel, maar dat is het niet! Toch worden er nog veel fouten gemaakt waardoor de effectiviteit minder wordt. Zorg ervoor dat je bij het uitvoeren van rek en strek oefeningen altijd rustig en gecontroleerd ademt. Vermijd veren of het forceren van bewegingen, omdat dit kan leiden tot blessures. Wil jij minder pijn en meer mobiliteit ondervinden? Dagelijks stretchen en houdt de spieren soepel en lenig.

De voordelen van regelmatig stretchen:

• Geeft een ontspannen gevoel;
• Verbetert je lichaamshouding;
• Voorkomt pijn;
• Versterkt je gewrichten;
• Verbetert je slaap;
• Verhogen jouw flexibiliteit;
• Vergroten jouw bewegingsbereik;
• Verbeteren jouw prestaties bij fysieke activiteiten;
• Verhogen de bloedstroom naar je spieren;
• Verbeteren jouw houding;
• Helpen bij het genezen en voorkomen van rugpijn;
• Helpt bij het verminderen van spierspanning en stijfheid;
• Voor het verminderen van stress;
• Kunnen je geest kalmeren

Stijve spieren zijn hard, pijnlijk, krachteloos en drukgevoelig aan. Door overdreven belasting, spanning stress, of langdurig in eenzelfde houding zit of werkt, of bij een passieve levensstijl kan je stijve spieren krijgen. Vergelijk je niet met iemand anders of met de perfecte houding vanuit de sociale media, maar vergelijk je vorderingen met jezelf.

Ik heb last van te hoge spierspanning! En nu? Waarom zou ik mijn levensstijl omgooien? Hoe kan ik mijn spieren ontspannen? Zijn ontlading en ontspanning niet hetzelfde? Wat is ontspanning door inspanning? Wat is de relatie tussen angst, spanning en pijn? Hoe blijf je jong en fit? Wat is een warming up? Wat is een cooling-down? Waarom zijn rek en strek oefeningen belangrijk? Wat probeert mijn lichaam mij te vertellen met stijfheid na het sporten? Komt ouderdom met gebreken? Heeft het doen aan fitness op hoge(re) leeftijd voordelen? Is doen wat bij mijn leeftijd past, goed advies? Is het belangrijk om je als sporter voor te bereiden voor een toernooi? Hebben jullie tips voor mij voor een gezond en energiek leven? Zijn actief en fit zijn hetzelfde? Zijn vitaal en fit zijn hetzelfde? Wat is vitaliteit of vitaal zijn? Hoe weet ik waar mijn lichaam tekort aan heeft? Wat betekent disbalans? Wat is de cirkel van invloed? Hoe kom ik in stappen naar nieuw gedrag? Welke slaap zorgt voor herstel? Waarom is een goed herstel na het sporten belangrijk? Hoe kan ik mijn zelfherstellend vermogen bevorderen? Wat is een herstelcoach? Je spierherstel versnellen? Wat doe je als je helemaal vastzit in intense pijn? Waarom heb ik overal pijn in mijn lichaam na het sporten? Wat is het verschil tussen pijn en een blessure? Wat betekent algehele malaise? Wat is de ROM Range of Motion? Moet je altijd met een Full Range of Motion trainen? Wat betekent de 3-3-3-methode bij het trainen? Hoe komt het dat jongeren minder bewegen? PNF stretching, wat is het?