Wat moet mijn gemiddelde hartslag tijdens sporten zijn?

Straat Weerbaarheidstrainer Jacky 22 september 2026 0

Je zult het vast herkennen, je gaat sporten en voelt je hartslag steeds verder omhoog gaan. Naar mate je dit voor een langere periode doet, past je hartslag zich aan. Op deze manier train je jouw cardio, oftewel je hartspier. Zo bouw je conditie op en kun je jouw sport voor een langere periode volhouden. Tijdens het sporten kan je hartslag helpen bepalen hoe hard je werkt en of je jouw doelen bereikt. Je hartslag tijdens het sporten kan variëren afhankelijk van je leeftijd, conditieniveau en het type training dat je doet.

Gemiddeld is de rusthartslag van een volwassene tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij inspanning kan deze oplopen naar 180, soms zelfs boven de 200. Een getraind persoon heeft een lagere rusthartslag dan een ongetraind persoon. Voor sporters die intensief trainen of een bepaald doel voor ogen hebben, kan het meten van de hartslag tijdens het sporten zinvol zijn. Tijdens inspanning hebben je spieren meer zuurstof nodig. Het is normaal dat je hartslag dan omhoog gaat. Maar als je hartslag heel hoog oploopt, werkt je hart minder goed. Wat de maximale hartslag is, verschilt per persoon.

Maar hoe hoog mag je hartslag dan zijn tijdens je training? Als je intensief sport, loopt je hartslag al snel op naar 160 tot 180 slagen per minuut. Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de hartslag. Tijdens de training kun je de intensiteit meten via verschillende zones:

Matige inspanning (50-70% van je max): goed voor vetverbranding en een basis uithoudingsvermogen (ongeveer 90 tot 126 slagen per minuut bij iemand van 40);
Intensieve training (70-85% van je max): goed voor het verbeteren van je conditie en hartfunctie (ongeveer 126 tot 153 slagen per minuut bij iemand van 40).

Het bijhouden van je hartslag tijdens het trainen kan je een idee geven van hoe hard je werkt en hoe snel je lichaam herstelt tijdens pauzes en rustperiodes. Het is echter wel belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren en niet boven je limieten te gaan. Geeft je horloge bijvoorbeeld aan dat je op 60% zit, maar kan je amper fatsoenlijk een woord over je lippen krijgen? Dan zit je waarschijnlijk te hoog.

De gemakkelijkste manier om je maximale hartslag te berekenen, is je leeftijd af te trekken van 220. Dus als je 40 bent, is je voorspelde maximale hartslag 180 slagen per minuut (bpm). Met andere woorden, als doorgewinterde atleet zal je maximale hartslag waarschijnlijk lager zijn dan die van iemand van dezelfde leeftijd die minder fit is.

Je moet stoppen met sporten als je een van de volgende symptomen opmerkt:

Duizeligheid;
Onregelmatige hartslag;
Benauwdheid of pijn op de borst;
Moeite met ademhalen;
Significante veranderingen in bloeddruk.

Als je je hartslag voor, tijdens of na een workout wilt bijhouden zonder smartwatch, kun je deze op de volgende plekken meten:

De binnenkant van je pols;
De binnenkant van je elleboog;
De zijkant van je nek;
De bovenkant van je voet.

Gelukkig is het meten van je hartslag tijdens het sporten tegenwoordig eenvoudig dankzij de vele draagbare apparaten zoals fitness trackers en hartslagmeters. Overweeg om zowel een hartmonitor (borstband) als een smartwatch aan te schaffen voor de meest nauwkeurige meting. Een smartwatch slaat je hartslaggegevens ook op, zodat je na verloop van tijd trends gaat zien. Hoe meer gegevens je hebt, hoe beter je kunt inschatten wat je ‘normale’ hartslag tijdens het sporten is.

Tips voor een gezonde hartslag tijdens het sporten:

Warm op en koel af: begin je training met een goede warming-up en eindig met een cooling-down om je hart geleidelijk aan het werk te zetten en te laten herstellen;
Varieer je training: wissel intensieve sessies af met lichtere dagen om je hart (maar ook je spieren en gewrichten) niet te overbelasten;
Hydrateer en eet goed: dit ondersteunt je hartfunctie tijdens het sporten. Met name tijdens langere, lees: langer dan 90 min. workouts. Ook tijdens warm weer is vooral voldoende drinken heel erg belangrijk;
Luister naar je lichaam: forceer jezelf niet als je jezelf duizelig of onwel voelt, en neem rust wanneer dat nodig is. Eerder genoemde raadgever is ook de moeite waarmee je volzinnen kan uitspreken tijdens het sporten. Lukt het je nog om een gesprek te voeren? Dan mag er een tandje bij 😉 Maar lukt het je niet om fatsoenlijk één woord uit te spreken? Dan mag je best iets rustiger;
Blijf consistent: zoals met alles. Regelmatige training helpt om je hartslag op de lange termijn te verlagen en je algehele fitheid te verbeteren.

Wat zegt je hartslag over je conditie? Je hartslag kan veel vertellen over je algehele conditie. We moeten dan echter niet naar je maximale hartslag kijken, maar naar je hartslag in rust. Een lage rusthartslag duidt vaak op een betere cardiovasculaire gezondheid en een efficiënter hart. Bij goed getrainde sporters is een rusthartslag van 40-60 bpm niet ongewoon.

Hoe zie je dat iemand alles geeft? Hoe zie je dat iemand voluit gaat? Hoe zie je dat iemand maximaal gaat? Wat is nu eigenlijk wilskracht? Hoe nuttig is maximaal trainen? Wat betekent trainen tot spierfalen? Wat betekent belastbaarheid? Wat is de betekenis van helemaal losgaan? Wat is trainen op karakter? Mijn benen trillen na het sporten, waarom is dat? Wat is supercompensatie? Waarom moet ik kotsen na een heftige workout? Is het normaal dat je duizelig wordt tijdens het sporten? Wat is beast mode on? Wanneer wordt sporten ongezond? Wat betekent samen afzien? Wie of wat is de man met de hamer? Welke brandstof heb ik nodig tijdens het sporten? Waar haal ik mijn benodigde energie vandaan? Wat betekent AMRAP? Wat zijn de signalen dat je verslaafd bent aan sporten? Als je denkt dat je niet verder meer kunt, kan je dan ook echt niet meer verder? Wat betekent alles geven? Wat betekent dat je lichaam in de overlevingsstand staat? Speelt voeding een belangrijk rol in het genezingsproces bij lichamelijke blessures en klachten? Wat is een warming up? Wat is een cooling-down? Hoeveel tijd heeft mijn lichaam nodig om goed te herstellen? Wat doet water met en voor je spieren tijdens sport en herstel? Wat is HIIT training? Wat is overtraining? Wat is progressive overload? Wat betekent deloaden als krachtsporter? Wat betekent pijn is fijn en bloed moet? Wat is de betekenis van de dood of de gladiolen? Is goed genoeg, goed genoeg? Wat betekent een tandje hoger? Als je denkt dat je niet verder meer kunt, kan je dan ook echt niet meer verder? Wat is iron mind conditioning? Wat is voorwaartse actie? Wat is mindset? Wat is zelfgedreven motivatie? Waarom heb ik na een dag werken geen zin meer om te sporten? Wat betekent verman jezelf? Verschil tussen extrinsieke motivatie en intrinsieke motivatie? Wat is orde, tucht en discipline? Wanneer ben je de beste versie van jezelf? Wat is een Go Hard Or Go Home training? Wat betekent afmatten? Wat is de sickener Wie of wat is de man met de hamer? Waarom moet je niet hijgend voorover gebogen gaan staan? Wat houdt doorzettingsvermogen in? Wat is adrenaline en wat doet het? Wat is voorwaartse actie? Wat is de betekenis van helemaal losgaan? Is mijn mindset bepalend voor mijn sportprestaties? Wat is een slijtageslag? Wat betekent pijn leren dragen? Wat is een sportkeuring versus sportmedisch onderzoek? Wat is VO2max en waarom is het belangrijk?